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제 8 장. 운동요법의 실제

1. 운동의 생리 효과
체중을 줄이기 위해 운동이 필요한 이유는 단순히 에너지를 소비할 뿐 아니라 다음과 같은 효과가 알려져 있기 때문이다.

   ① 에너지를 소비한다
    운동으로 에너지가 소비되지만 실제로는 생각하는 것처럼 크지 않으며,힘들여 운동을 했어도 그 후에 과식을 하게 되면 아무런 효과가 없다.
   ② 비만에 의한 질병을 예방한다
    운동은 비만에 의한 신체적, 또는 심리적인 문제를 해소 시켜주며, 비만증 치료에 대한 자신감을 갖게 한다.
   ③ 식사 요법에 대한 마음가짐을 갖게 한다.
    자신감을 회복하여 식사 요법을 시작할 수 있게 한다.
   ④ 식욕을 조절한다
    운동은 식욕을 조절한다. 중등도 이하의 운동으로는 식욕을 자극하지 않으며, 운동 후에 공복감이 증가한다고 느껴지는 것은 단순히 기분에 지나지 않는다.
   ⑤ 근육의 소실을 방지한다
    감량의 올바른 목표는 여분의 체지방만을 감소시키는 것이다. 따라서 근육까지 감소시키는 것은 올바른 방법이 아니다. 식사요법에 운동을 병행하면 근육의 소실을 방지할 수 있다.
   ⑥ 대사를 증가시킨다.
    절식을 시작하면 기초 대사가 서서히 저하되어 가며 그 결과 얼마후에는 감량 효과가 저하되나 운동을 하게 되면 대사 증가 효과를 볼 수 있다.
   ⑦ 오랜 기간 감량을 유지한다.
    운동은 감량과 그 후의 체중의 유지를 쉽게 해 준다. 장기적으로 보아 운동하는 사람에서는 체중이 다시 증가되는 경우가 적다고 한다. 즉 적응 현상을 극복한다는 것이다.

1) 유산소 운동과 무산소 운동
운동은 운동 생리학적으로 동적 운동과 정적 운동으로 나눌 수 있다. 동적 운동이란 체중의 이동을 동반하는 운동을 가리키며, 정적 운동이란 체위를 고정시킨 채로 시행하는 운동을 말한다. 다음 표는 동적 운동과 정적 운동이 다시 각각이 2종류로 구별되는 것을 보여준다.

표 1. 운동의 4가지 형태
동적 운동	유산소 운동:걷기,달리기 무산소 운동:100m 질주
정적 운동	등척 운동:완력기 등장 운동:보트 젓기

운동을 시작하면 에너지원으로 먼저 소비되는 것은 혈액중의 당분(혈당)과 근육과 간장에 저장되어 있는 글리코겐이라고 하는 당질이다. 이들이 모두 연소되면 다음에는 지방이 서서히 연소되어 간다.

체지방은 시간이 많이 걸려 서서히 연소되며, 연소할 때에 다량의 산소를 필요로 한다. 따라서 지방을 소모시켜 체중을 줄이기 위해서는 천천히 오랜 시간의 운동이 필요하며, 동시에 산소를 많이 흡수할 수 있는 운동이 적절하다. 부드러운 호흡을 반복하여 산소를 많이 흡수하는 운동을 "유산소운동" 이라고 부른다.반면 100m를 단숨에 질주하는 듯한 운동을 "무산소운동" 이라고 부른다. 이렇게 짧은 시간에 격렬하게 몸을 움직이는 운동은 근육의 글리코겐이 소비만으로 끝나고 목표가 되는 체지방의 연소에는 이르지 못한다. 따라서 이런 종류의 운동을 반복해서는 감량 효과를 기대할 수 없다.

체중을 줄이기 위한 기본적인 운동으로 걷기를 권장할 수가 있다. 걷기는 운동중에서도 가장 강도가 낮지만 천천히 오랜 시간 할 수 있는 운동이다. 더우기 언제나, 어디서나, 혼자서' 할 수 있다.

정적 운동으로 등척성 운동과 등장성 운동은 모두 근육에 힘을 주어 근육을 유지하거나 증강시키는 운동이다. 등척성 운동은 누르기, 당기기 등의 기본 동작으로 일정한 힘을 전신 근육에 부하를 주며, 등장성 운동은 엎드려 팔굽혀 펴기, 턱걸이 운동 등으로 동일 동작을 동일 중량의 부하로 반복하여 근육에 긴장을 준다. 정적 운동을 무리하지 않을 정도로 하게 되면, 근육의 위축 및 근육 조직의 감소를 방지하여 튼튼한 몸을 만드는 역할을 한다. 무거운 체중을 이동시킬 필요가 없는 정적 운동은, 동적 운동과 달리 비만증 환자에게 큰 부담이 적은 운동이다.

감량에 적절한 운동 요법으로는, 걷기로 대표되는 가벼운 유산소 운동과 늘어진 근육을 단련시키는 정적 운동을 병용하는 것이 원칙이다.

2) 운동에 의한 에너지 소비
체지방 1kg을 연소시키기 위해서는, 9x1,000x0.8=7,200, 약 7,000kcal의 에너지 부족 상태를 만들어야 함을 지적하였다. 그러나 운동 자체에 의해 소비되는 에너지는 예상외로 적다는 것은 잘 알려져 있다.

예를 들어, 약 42km의 마라톤 전 코스를 약 2시간 반에 주파할 때 소비되는 에너지는 약 2,400kcal 정도라고 한다. 만약 이 에너지가 모두 체지방의 연소에 의해 소모되었다고 하면 소비된 체지방량은 약 300g에 지나지 않다. 따라서 체지방 1kg을 소비하기 위해서는 마라톤에 해당되는 운동을 3-4회 반복해야 한다는 계산이 나온다.

표 2는 일정한 활동, 작업 혹은 운동을 10분간 계속할 때 소비되는 에너지를, 체중 56kg, 84kg, 112kg의 3가지 경우로 나누어 표시한 것이다. 이 표에서 몇 가지 중요한 점을 지적할 수 있다. 첫째로, 어떠한 활동이라도 에너지를 소비한다고 하는 점이다. 따라서 어떤 동작이라도 몸을 움직이기만 하면 일상 활동량의 증가시킬 수 있다는 것이다. 10분간 앉아 있으면 약 15kcal의 소비에 지나지 않지만, 서있으면 17kcal, 빠른 걸음으로 걸으면 60kcal를 소비할 수가 있다. '앉는 것보다 서서', '타는 것보다 걸어서'라는 생활습관의 변경만으로 일상 활동량은 매우 증가된다.

둘째로, 체중이 무거운 사람일수록 어떤 동작에 의해 소비되는 에너지양이 증가한다고 하는 점이다. 여분의 짐 (과잉 체지방)을 지고 있는 분량만큼 에너지 소비도 크다는 것이다.

셋째로, '자주 걷는다', '계단을 올라간다' 등의 기본적인 일상 활동을 늘리는 것이 효율적으로 에너지를 소비할 수가 있다는 점이다.

이 표를 기준으로 소비 에너지를 계산할 때 몇가지 주의할 점이 있다. 첫째로, 여러 가지 동작에 의해 소비되는 에너지가 동작의 '강도'에 따라 크게 변동한다는 점이다. 예를 들어, 눈 치우는 일에서, 어느 정도의 속도로 눈을 치우는지, 한번에 어느 정도의 양의 눈을 삽에 담아 그것을 어느 정도 멀리로 갖다 버리는가 하는 등의 각종 요인에 따라 소비 에너지가 큰 폭으로 변화한다. 따라서 이 표의 수치는 대략적인 평균치에 지나지 않는다는 점을 알고 있어야 한다. 둘째로, 표 2의 수치는 어떤 동작을 10분간 계속했을 때 소비되는 에너지를 나타내고 있다는 점이다. 예를 들어, 스키를 10분간 탔다고 하여도 리프트를 타고 있는 시간, 경치를 구경하고 있는 시간, 넘어져 있던 시간 등을 포함시킬 수는 없다. 스키를 신고 눈위를 미끄러지고 있던 시간만의 합계가 10분간이라고 하는 점이다. 따라서 순수하게 어떤 동작을 계속하고 있던 시간의 합계를 토대로, 표 2에서 제시된 일상 생활에서 소비되는 에너지와 특별한 작업, 또는 운동에 의해 소비된 에너지의 개요를 알 수 있다는 점이다.

3) 감량에 의한 근육 소모 방지 효과
감량하기 위해서는 식사 요법을 철저하게 하는 것이 대원칙이다. 식사를 제한하고 운동을 소홀히 하면 감량해야 하는 체지방 이외에 골, 근육 등의 제지방활성 조직 (lean body mass, LBM)의 감소가 일어나는 문제가 있다. 즉, 단백이 소모되어 근육 조직이 위축되고 근육량의 감소가 발생한다.

4) 운동과 심.폐 기능
운동의 효과중의 하나로 특히 유산소 운동은 허혈성 심질환의 예방 효과가 있으며 심.폐기능을 증진시킴이 알려져 있다. 즉 유산소 운동을 반복하면 심폐의 비대, 심근섬유수에 대한 모세 혈관수의 증가, 관상동맥의 크기 증가 등이 일어나 심장의 기능과 호흡 기능을 증강시킬 수 있다.

5) 운동의 대사 효과
건강한 사람에서는 근육에서 포도당의 이용과 간장에서 당의 방출이 균형 되어 경도 또는 중등도의 운동에 의해 혈당치에 거의 변화가 없으나, 고도의 운동 부하는 오히려 고혈당을 일으키는데 이것은 근육 조직에서 포도당 이용보다 높은 간장에서의 당방출에 의한 다. 운동시 대사 변동의 배후에는 내분비 활동이 관여되며, 운동부하에 따른 인슐린의 감소, 글루카곤과 카테콜아민 등 항인슐린 호르몬의 증가가 알려져 있다.

운동에 의한 다른 대사 효과로 혈액지질의 변화를 볼 수 있다. 운동은 직접적으로 유리지방산 (free fatty acid: FFA)을 증가시키며,이러한 반응은 운동의 종류, 강도, 지속시간 등과 운동시의 영양 상태에 따라 다르다. 안정시 공복상태에서 근육에서의 호흡은 0.7로, 에너지원이 거의 지방, 즉 FFA에서 얻어진다.그러나 근육 운동이 시작되면 초기(경도에서 중등도의 운동 5-10분내)에는 근육내의 글리코겐이 이용되고, 이어서 혈중의 포도당이 에너지원이 된다(30-40%). 그리고 운동이 장시간 (30분 이상) 계속되면 근육 운동 에너지원의 대부분 (40-60%)은 FFA의 이용으로 변화하게 된다.

FFA는 지방 조직의 중성 지방 분해에서 기인한다. 건강한 사람, 또는 비만자에서 장기간에 걸친 운동은 이런 과정을 통해 체지방량의 감소를 일으킨다. 장기간에 걸쳐 운동을 계속하면 중성 지방의 감소와 HDL 콜레스테롤의 증가가 일어난다. 이것은 운동에 의해 리포단백리파제 활성이 높아져서,초저비중 리포단백 (VLDL)을 저하시키고 HDL 콜레스테롤이 증가되기 때문이다.

2. 운동 계획의 수립
생리 효과를 일으키는 이상의 강한 운동은 인체에 여러 가지 위험을 초래할 수도 있다. 비만자의 대부분은 평소에 운동 부족인 상태로 생활해 오고 있다. 그런데 운동이 효과가 있다고 하여 갑자기 달리기를 시작하거나, 강력한 근육 수축 운동을 시작하면 잠재해 있던 허혈성심 질환이 협심증이나 심근경색으로 나타날 수 있으며,또는 급격한 혈압 변동에 의한 순환 장애나, 그 외에 근육통 및 관절의 장애 등을 일으킬 수 있다.

비만에 대한 운동 요법을 시작할 때는 그때까지의 생활 내용을 점검하여 운동 부족의 실태가 어느정도 인가를 파악하고, 각 개인에 적합한 운동을 가벼운 것부터 시작하도록 하는 것이 원칙이다. 운동 부족이었던 생활 습관을 운동하는 생활로 바꾸는 생활 태도의 전환이 중요하고,이것은 천천히 지속적으로 시행되어야 한다.

1) 일상 운동량의 파악
자신에 적합한 운동 계획을 세우기 위해서는 현재의 일상 운동량을 파악해야 한다. 그러기 위해서 24시간의 생활 활동을 조사해야 하며, 생활 활동 일기의 기록이 기본이 된다. 그밖에도 24시간 심전도나, 다단계 운동부하 시험에 의한 산소 소비량 측정이나 하루의 소비 에너지량의 계산 등이 필요하다. 최근에는 만보계처럼 허리에 부착하고 하루 종일 활동하여 1일 소비 에너지량을 측정해 주는 장치도 이용된다. 예를 들어, 칼로리-카운터 (그림 3)는 성별, 연령, 신장, 체중을 입력하면 기초대사량과 운동에 의한 에너지 소비가 가산되어 하루의 소비 에너지량이 표시되는 장치이다.이러한 수치가 정밀하지 않은 경우도 있으나, 일상 운동량의 개요를 파악에는 충분히 활용할 수 있다. 이러한 방법으로 일상 운동량을 측정할 수없는 경우에는 만보계에 의한 하루 보행수의 측정을 시작해 볼 수 있다.

2) 운동 전 의학적 검사
운동은 두개의 날을 가진 칼처럼, 신체에 주는 생리 효과가 좋은 반면 그 효과 자체가 뜻하지 않은 사고를 일으킬 위험성을 가지고 있다. 따라서 운동 요법의 시작 전에 자신의 운동 능력과 합병증의 유무에 대해 많은 정보를 수집해 두는 것이 중요하다.

의학적 검사로 심·혈관계 기능, 폐기능, 혈액 일반, 그 외 간, 신장, 혈중 지질 등에 대한 검사가 필요하다. 흉부 X선 사진과 부하심전검사도 빼놓을 수 없다.

이러한 의학적 검사 보다 먼저 자각 증상도 반드시 파악해 둘 필요가 있다. 즉, 소화기 증상으로 위장의 불쾌감, 위통, 변비 및 만성 설사의 유무와 수면 상태, 만성 두통, 심계항진의 유무 등을 조사한다.

운동 전에 의학적 검사가 필요한 기준으로, 자전거 에르고메터를 이용한 운동 부하 시험을 시행하기 전에 적정성을 판단하여, 운동이 위험하다고 여겨지는 사람을 제외시키는 것을 목적으로 만들어졌다.

자전거를 이용한 운동 부하 시험은 '속보'와 거의 동등한 강도의 운동이다. 이상이 있는 경우에는 보행 운동을 시작하기 전에 먼저 의료 기관에서 정밀한 의학적 검사를 받아야 한다. 비만자가 운동 계획을 세우기 위해서는 특히 전신적인 합병증에 대한 정밀 검사를 빼놓아서는 안된다. 전신적인 합병증의 종류와 정도에 따라서 운동이 금기되는 경우가 있고, 또 신중하게 대처하지 않으면 안되는 경우도 있기 때문이다. 특히 합병증의 유무에 관계없이, 비만의 정도 자체가 고도인 경우에는 적극적인 운동을 권하기는 어려운 일이다. 일반적으로, 어느 정도의 체중이 감소되어 비만도가 40% 이하로 저하된 단계에서 가벼운 운동을 서서히 시작하여 차차로 본격적인 운동 계획을 세우는 방법이 안전하다.

3) 운동의 종류와 편성
감량에 적합한 운동 처방을 정리하면 그림 4와 같다. 매일 생활에 조금씩 동적 운동과 정적운동을 도입하고, 다시 가벼운 체조를 추가한다.이러한 운동은 특별히 시간을 할애할 필요가 없으며, 한가한 때를 이용하여 「언제나, 어디서나, 혼자서」 할 수 있는 손쉬운 운동이다.

(1) 하루의 보행수 측정
아침에 일어나서 만보계를 허리에 차고,하루동안 활동한 후 밤에 잠자리에 들기 전에 풀어서 하루의 보행수를 읽고 메모를 해둔다. 이것을 1주일간 계속해서 하루당 평균 보행수를 계산한다. 하루 평균 보행수가 7,000보 이하인 경우에는 운동 부족이라고 할 수 있다. 더우기 주말을 집에서 빈둥거리며 지낸다고 하면 하루의 보행수는 매우 적어진다.

하루의 평균 보행수가 결전되면 다음 단계는 「1일 1만보」를 목표로 서서히 매일의 걸음 수를 늘려 나간다. 예를 들어, 현재 1일의 평균 보행수가 5,000보인 경우에는 다음 2주간에는 그것보다 10 퍼센트가 증가된 5,500보를 목표로 한다. 이렇게 해서 1-2주간에 10 퍼센트씩 늘려가 천천히 1만보에 도달하게 한다.

(2) 1일 1만보의 생리 효과.
평균적인 보폭이 남성에서 70-80cm, 여성에서 60-70cm 이라고 하면, 남성에서 1만보는 보행 거리 7-8km이고, 여성에서 6-7Km에 해당된다. 이것은 골프 2/3-1라운드 경기에 해당하는 약 200-300kcal의 에너지를 소비한다. 1주간의 운동량과 그 효과에 대한 연구에 의하면 1주일에 1,000kcal 이상의 운동은 비만의 예방에 효과적이라고 한다. 따라서 1일 1만보를 걸으면 1주간에 이 수준을 넘는 운동량에 도달하는 효과가 있음을 알 수 있다.

(3) 운동의 효과를 높이는 보행 방법
1만보를 걷는다 하더라도 천천히 어슬렁거리며 걸어서는 이러한 효과는 기대할 수 없다. 운동으로의 효과를 내기 위해서는 바르게 걷는 방법이 필요하다. 즉 무릎을 똑바로 펴고, 팔을 흔들며, 보폭을 충분히 하여 가슴을 내밀고 걷는 것이 중요하다. 체중을 이동할 때는 뒤꿈치에서 발가락 끝으로 체중을 이동하고, 맥박이 조금 빨라질 정도로 조금 센 강도의 보행이 필요하다. 1일 1만보의 목표가 달성되면 다음 단계는 아침, 저녁 20-30분의 「속보」를 시도한다. 1분에 80m의 속보로 20분간 걸으면 약 80kcal의 에너지가 소비된다. 이렇게 하면 소비에너지가 더욱 높아지고, 보행의 운동 효과가 커진다.

(4) 정적의 운동 병행
정적 운동에는 표 6과 같은 다양한 운동이 있다.운동시 복식 호흡으로 천천히 숨을 쉬면서 자신이 갖고 있는 힘의 60-70퍼센트를 6-10초간 지속시키는 것을 반복하면 충분한 효과를 볼 수 있다. 그러나 이 종류의 운동은 혈압을 급격하게 상승시킬 위험이 있어 주의가 필요하다. 복식 호흡을 계속하며 천천히 반복하는 주의가 필요하다. 이러한 운동과 더불어 엎드려 팔굽히기, 복근 운동 등 근육 수축을 반복시키는 운동을 시행한다. 이런 운동은 실내에서 손쉽게 할 수 있으며, 가까이 있는 수건과 의자, 가구 및 벽 등을 이용하여 여러가지 부하 방법이 가능하다. 이것도 역시 「언제나, 어디서나, 혼자서」할 수 있는 운동을 중심으로, 여가를 활용하여 실천하도록 지도한다.

   4) 운동의 강도와 안전성의 고려
   (1) 맥박의 측정
   맥박수의 측정으로 운동의 강도를 예측할 수 있다. 다음과 같은 방법으로 맥박을 정확하게 측정하는 습관을 기른다.
   ① 어느쪽 손목이나 사용할 수 있다.
   ② 중지와 검지를 손목 혈관에 대고 박동을 느낀다.
   ③ 맥박을 15초간 센다
   ④ 4배해서 1분간의 맥박 수를 계산한다.

운동의 강도와 양을 주관적인 자각 증상으로 평가하는 방법은 산소 소비량이나 맥박 수를 지표로 방법과 잘 일치한다. 표 5는 각 연령층별로 1분간의 맥박수에 따른 운동의 강도와 자각 증상의 관계를 나타낸 것이다. 같은 강도의 운동을 했어도 각 개인의 운동 능력 차이에 따라 맥박수와 자각 증상을 느끼기에 차이가 있을 수 있으나, 대략적인 지표로 이 표를 활용하면 자신에게 적합한 무리 없는 운동량을 결정할 수 있다.

(2) 자신에게 적합한 운동량
유산소 운동에 의해 심장과 혈관계의 도움이 되는 효과를 보기 위해서는, 운동 강도 70% 정도로 맥박이 증가되는 운동을 15분 이상 계속할 필요가 있으며, 더우기 최소한 주 3회 이상 반복해야 한다. 그러나 감량을 목적으로 운동하는 경우에는, 운동 강도 40-60% 정도의 운동으로 충분히 목적을 달성할 수 있다. 다만 운동을 매일 하지 않으면 효과를 기대하기 어렵다.일정한 수준의 운동을 계속하지 않으면 효과가 없다는 생각으로 "의무감"에 의해 억지로 운동하는 것은 역효과를 내며, 오히려 위험한 경우도 있다. "어떤 운동이라도, 아무 것도 하지 않는 것보다는 낫다"라는 생각으로 자신에 적합한 운동을 무리 없는 정도로 즐겁게 실천하도록 한다. 특히 안전한 운동을 하기 위해 주의해야만 할 점을 정리하면 표 6과 같다. 이러한 점을 충분히 배려하여, 안전 제일을 염두에 두고 서서히 운동 요법의 효과를 높이도록 노력하는 것이 중요하다.

안전한 운동을 위한 주의사항

① 다른 사람과 대화하면서 운동을 계속한다.
② 운동중이나 종료 후에 고통이나 통증이 없어야 한다.
③ 다음날 아침에 피로와 운동의 후유증이 없어야 한다.
④ 운동 강도를 급격히 늘리지 않는다.
⑤ 동일한 운동 부하를 5분 이상 계속할 수 있는 것이 좋다.
⑥ 1주일에 2일 정도는 쉬도록 한다.
⑦ 더운 날씨 및 장시간 운동할 경우에는 수분을 보충한다.
⑧ 추울 때에는 보온에 주의한다.
⑨ 영양 및 수면 시간을 충분하게 한다.
⑩ 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 쉰다

(3) 준비 체조와 정리 체조
안정 상태에 있다가 운동을 시작하게 되면서 신체 기능이 천천히 운동 상태에 적합하게 조절되어야 심혈관계및 골근육계의 손상 발생을 방지할 수 있으며, 또한 다음 단계의 보다 높은 수준의 운동으로 유연하게 옮겨가 수 있다.한편 운동 상태에서 안정 상태로 돌아올 때에도, 운동 상태의 순환혈류 동태가 운동 정지 후에도 얼마간 지속되어, 완전 정지상태로 재 조절되기까지 기간에 혈액이 말초정맥에 채워지기 때문에 심박출양이 낮아지고, 뇌순환 부족 및 심근의 관류 부족을 일으켜 어지럼증, 실신, 또는 중증의 부정맥을 일으킬 수 있다. 따라서 재조절 단계에 이르는 5-10분간을 정리 운동으로 배려하는 것이 심혈관계 사고 방지에 중요하며,혈액 중에 쌓인 유산이 제거되어 피로의 회복을 빠르게 할 수 있다. 보행 운뿐 아니라 어느 운동에서나 30분간의 운동 시간에서 최소한 5분은 준비운동을 하고 다시 정리 체조를 하는 것이 좋다.