1. 행동 수정 요법의 이론
행동 수정 요법 (behavior modification)이란, 인간 행동에 대한 과학적이고 실증적 분석 결과를 토대로, 어떤 목적에 부적당하다고 생각되는 행동을 스스로의 힘으로 합리적으로 수정시켜 바람직한 적응 행동의 확립과 습관들이게 하는 자기 통제 요법이라고 정의 할 수 있다. 오래 전부터 정신과 영역에서 금주훈련, 금연지도, 신경성 식욕부진증 등의 섭식 행동 이상 수정에 이용되어 왔던 치료 수단이다. 비만증도 일종의 섭식 행동 이상에 의한 질환으로 생각되어 1960년대 중반경 부터 비만증의 치료에 적용되기 시작한 치료법이다.

비만에 대한 행동 요법은, 비만을 일으킨 생활 습관 중에서 잘못된 식습관 및 섭식 행동을 스스로 인식하고, 반성하며, 이것을 수정하여 올바른 식생활을 확립하여 과식을 방지함을 목적으로 한다.이러한 행동요법은 "외적요인론(externality theory)" 및 "비만 특이 섭식행동(obese eating style)"이라고 하는 2가지의 기본 이론에 입각하여 개발되고 확립되었다.

외적요인론은, 비만증 환자에서 비만하지 않은 사람과 다르게, 실제로 공복인지 아닌지 하는 내적요인 보다, 음식물의 맛과 눈에 띰, 주위의 분위기 및 음식물에 대한 접근 조건의 용이성 등의 외적요인에 의해 섭식 행동이 크게 영향을 받아 과식에 이르기 쉽다는 설명이다. 비만 특이 섭식행동은, 비만증 환자에서는 한번에 입에 들어가는 음식물의 양이 많고 씹는 횟수가 적어, 섭식 행동이 매우 신속한 "빨리, 많이 먹기"를 특징으로 하는 섭식 습관을 말한다.

1970년경 이러한 가설이 발표될 당시에 큰 반향을 일으켰으나, 그 후의 연구에서 이러한 2가지 기본 이론이 비만증 환자에게 특이한 것으로 단정지을 수 없다는 견해가 지배적이다. 그러나 이러한 식습관을 계속하면 비만해지기 쉽다는 것에는 이론이 없다. 따라서 비만에 대한 행동 요법에서 기본적인 치료 수단은 이 2가지 가설에 집약되며, 또한 치료 효과를 보고 있다.

    2. 초창기 행동 수정 요법에 대한 임상 평가
   비만에 대한 행동 요법은 다음의 4가지 과정으로 구성되어 있다.
   제 1단계는 일상의 섭식 행동 전부를 상세하게 기록한다.
   제 2단계는 기록을 자세히 분석하여 반성하고, 섭식행동에 영향을 주는 각종 자극 및 동기를 밝혀낸다.
   제 3단계는 이 분석 결과를 토대로 부적당한 행동 및 자극을 수정, 제거하고 섭식환경의 정비와 바람직한 식습관을 확립한다.
   제4 단계는 이러한 내용을 보편화하고, 습관화한다.

1970년대에 비만의 행동요법은 앞에서 설명한 2개의 기본 이론을 토대로 과식을 유발시키는 외적요인의 제거와 비만 유발 식습관의 교정을 목표로 하여, 섭식환경의 정비와 섭식 행동의 교정에 노력하였다. 이러한 행동 요법은 단기적으로 감량 효과에서 다른 내과적 치료법보다도 뛰어난 임상 평가를 얻을 수 있었다. 그러나 연구 성적이 축적된 1970년대 후반에 장기적인 감량 효과가 처음의 기대에 미치지 못함을 알게 되었다.

1979년 Stunkard는 행동 요법만으로 치료한 군과 식사 또는 약물 요법으로 치료한 군에서 단기간의 감량 효과와 5년간의 장기 감량 효과를 조사하여 발표하였다. 3개월간 치료한 단기적 감량 효과는 행동 요법 군이 컸으나, 5년 후에도 처음과 비슷한 효과를 유지하고 있던 것은, 행동 요법을 실시한 13예중 4예 뿐이었고 대부분은 다시 체중 증가를 보였다고 한다. Stunkard는 '알코올중독자에게 술을 끊게 하는 것은 쉽지만, 매일 3회만 마시게끔 습관들이는 것은 어렵다' 라는 표현을 이용하여, 비만자 (식사 중독 환자)의 식습관과 섭식환경을 바꾸는 것은 매우 어렵다고 하였다.

   1970년대 초기의 행동 요법에 대한 임상 평가를 정리하면 다음과 같다.
   ① 단기간의 감량 효과 (5-8kg/8-10주)는 효과적이며, 다른 내과적 치료보다도 뛰어나다.
   ② 비만도 30-40% 이하의 경도 비만자에게 1차 선택 방법으로 적용할 수 있는 치료법이며, 고도 비만자에서도 다른 치료법과 병용하여 치료 효과를 높일 수 있다.
   ③ 중도 탈락자가 10% 이하이며, 다른 치료법의 25-75%와 비교하여 안전하고 실천하기 쉬운 치료법이다.
   ④ 감량 효과에는 개인차가 크며, 치료 효과를 예측할 수 있는 임상적 지표가 부족하다.
   ⑤ 장기적인 감량 효과가 반드시 다른 치료법보다 뛰어나다고 단정지을 수 없다.

    3. 최근의 행동 수정 요법
   (1) 종합적 행동수정
   섭식환경의 정비와 섭식 행동의 교정을 목적으로 했던 초기의 행동 치료가 감량의 장기 유지라는 면에서 기대된 만큼의 치료 효과를 볼 수 없어, 1980년대 이후에는 영양 교육과 운동 지도를 도입하고, 특히 심리면의 보조를 강화하여 생활 습관 전반을 종합적으로 개선시켜 가는 방향으로 변해 오고 있다.

표 1은 현재 미국에서 시행되고 있는 종합적 행동수정(behavioral package)의 한 예로 행동 요법을 구성하는 기본적인 내용이다.여기에는 식사 일기와 자기 평가에 의한 자기 감시, 외적 자극의 제거, 섭식 속도의 지연과 같은 종래에 이용되던 방법을 기본으로, 사회(가족 및 친지)로 부터의 원조와 평가를 획득하는 방법, 노력 목표 달성 실패시 자포자기에 빠질 위험의 인식과 감정의 제어 방법 등에 대한 행동 과학적 치료가 병용되고 있는 것이 특징이다.또한 정밀한 칼로리 계산은 아니더라도, 영양에 대한 기본적인 지식의 습득과 "걷기"를 주로 한 일상 활동량의 증가를 포함시키고 있다.

이러한 치료를 10-15명 정도의 소집단을 이루어 진행하며, 매주 1회 모임을 반복하여 3-4개월 동안에 모든 행동 수정내용을 습득하고, 그후에는 월 1회의 빈도로 모임을 계속하여 감량을 장기적으로 유지하는 방법이 널리 이용되고 있다.

   (2) 행동 수정 요법과 초저열량식이의 병용
   행동 수정 요법은 주로 비만도 40% 이하의 경도 비만자를 대상으로 실시되어 왔으나, 초저열량식이(very low calorie diet)로 불리는 반기아 요법을 병용하면 비만도 60%를 넘는 고도 비만증 환자에게도 적용할 수 있다.
   고도 비만자에서 단기간의 급속 감량 방법으로 초저열량식이요법의 치료 효과는 매우 높으나 식이요법 종료 후 체중이 다시 증가되는 문제가 있었다. 그러나 여기에 행동 요법을 병용하면 치료 후 체중의 재증가를 현저히 낮출 수 있다고 한다.
   어떠한 치료법을 사용하여도, 비만에 이르게 된 생활습관이 근본적으로 바뀌지 않는 한, 정상체중의 장기 유지는 매우 어렵다. 따라서 비만에 대한 행동 요법은 비만의 근본 치료로 이어질 수 있으므로 제일 좋은 치료법으로서 평가될 가능성이 있으며, 향후 계속적인 발전을 기대할 수 있는 치료법이다.

4. 행동 수정 요법의 실제
다음은 미국 펜실베니아대학 정신과에서 비만의 감량 지도에 사용되고 있는 "Learn Program"의 개요이며, 앞에서 설명한 종합적 행동수정요법의 한 예이다.프로그램의 구성은 의사, 영양사, 심리치료사 등의 강의와 환자의 토론을 중심으로 약 2시간에 걸친 집단 감량 교육을 월 2회 실시하며, 4개월간 8회의 모임에서 모든 행동 수정내용을 습득시킨다.특히 월 1-2회 비만전문외래를 방문하여 20-30분간 개인 지도로 치료 효과를 높이고 있다.

(1) 섭식 행동의 기록
처음 단계는 식사일기의 기록이며, 단순히 섭식 내용과 섭식량을 기록하는 것이 아니라 식사에 들인 시간과 구체적인 섭식 상황을 포함한 자세한 일기를 쓰는 것이다. 이러한 작업이 번거롭다는 이유로 지속적으로 하지 못하고 불평하는 사람이 많다. 그러나 이러한 일기를 조사해보면 매일 자신도 모르는 사이에 많은 것을 먹고, 또한 자신의 주위에 섭식을 유발하는 많은 자극이 존재하고 있음을 알게 되었다.

이렇게 무의식화된 습관적 행동을 철저하게 의식의 통제하에 두고, 서서히 수정해 나가는 방법을 자기통찰(self control)이라 부르고 있다. 이 때 자기 감시 (self monitoring)는 기본이 된다. 따라서 식사 일기 작성을 습관화하는 것 자체가 반드시 필요하고 불가결한 중요 사항이며, 이것을 방치하면 치료의 성공은 기대하기 어렵다.

식사 일기와 동시에, 생활 활동 일기와 체중 및 보행수의 기록을 첨가하면 치료 효과의 확인과 동기 증가에 도움이 된다.

   (2) 섭식환경의 정비
   '빨리, 많이 먹기'와 같은 식사습관을 개선하기 전에, 먼저 주위의 섭식환경을 정비하는 것이 중요하다. 사람의 섭식 행동은 다음 과정으로 형성되고 있다. 최초의 단계는 식품의 구입이다. 다음에 이것을 저장하고 요리하여 상을 차린다. 그리고 식사를 하며, 마지막에 남은 반찬을 버리고 정리하여 한 과정이 종료된다. 이러한 섭식 행동의 전 과정에서 다음과 같은 지도 항목을 고려할 수 있다.
   ① 공복시에는 물건을 사러 가지 않는다. 만복시에 작성한 '구입목록'에 따라 충동 구매를 자제한다.
   ② 식품은 냉장고, 선반 등 정해진 장소에 저장하고, 내용물이 보이지 않는 열기 어려운 용기에 담아 심심풀이로 먹는 것을 방지한다.
   ③ 인스턴트식품, 냉동식품 등은 피하며 천천히 시간을 들여 조리한다.
   ④ 반찬을 큰 접시 하나의 모두 담지 말고, 각 개인의 접시에 제한된 양만 담는다.
   ⑤ 식사하는 장소를 정해놓고, 다른 장소에서는 음식물을 먹지 않는다.
   ⑥ 남은 음식은 빨리 버린다.

   (3) 식습관의 개선
   섭식환경이 정비되면, 비만을 일으킬 수 있는 식습관을 변화시켜 간다.
   ① 천천히 먹는다
   1회의 식사에 20-30분 이상의 시간으로 천천히 먹도록 한다. 천천히 먹는 방법은 크게 나누어, 도중에 쉬는 방법과 음식을 음미하면서 먹는 2가지 방법이 있다.
   음식물을 씹고 있는 중에는 젓가락이나 포크를 내려놓도록 한다. 잘 씹어 (최소 20회 이상) 삼키고 난 후에 다시 젓가락을 들도록 한다.3 숟가락 먹을 때마다 식탁에 표시하여 식사량을 객관적으로 파악하게 하는 방법도 사용된다.

식사 중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 섭식량이 감소된다. 처음에는 30초 정도부터 시작해서 1분, 2분씩 늘려가며 마지막으로 3분간 쉬도록 한다. 이 사이에 먹은 음식물을 생각하며 더 먹을 것인지 아닌지 생각하여 결정한다. 쉬어가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총에너지가 감소된다고 한다.

② 다른 일을 하면서 먹지 않는다
텔레비전을 보거나 신문을 읽으면서, 편지를 쓰거나, 전화를 받으면서와 같이 무엇을 하면서 계속해서 입으로 음식물을 가져가는 사람이 많다. 이 때의 큰 문제는 무의식 중에 불필요한 섭식을 유발시킨다는 점이다. 또 하나의 문제점은 식사 자체에 대한 집중력이 결여되어 필요 이상의 에너지를 무의식 중에 섭취한다는 점이다.

③ 음식 먹는 장소를 한 곳으로 정한다
식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정한다. 식사, 간식을 포함하여 음식을 입에 넣을 때는 반드시 그 장소에서 먹으며, TV시청, 독서, 편지 쓰기, 가계부 정리 등 어떠한 행동도 그 장소에서는 하지 않도록 한다. 먹는 일에만 집중하는 장소를 만드는 것이다.

④ 남기는 습관을 들인다
오늘날과 같은 영양 과잉시대를 살아가는 현대인에게 '남기지 않고 먹는다'는 것이 미덕이라고 할 수지는 의문이다. 적어도 식이요법을 시행하고 있는 사람에게는 '반드시 한 수저 남긴다'는 쪽이 미덕이라고 할 수 있을 것이다.

⑤ 5분간 기다리고 결정한다
조금 더 먹고 싶다, 한 공기 더 먹고 싶다고 느낀다면, 어떤 음식이든 5분 정도 기다려 생각해본다. 이렇게 하면 식사 속도가 천천히 되며, 반드시 필요한 식사량이 확실해지기 때문이다.

⑥ 식사 계획에 따라 먹는다
자신의 일상 생활 양상에 맞는, 무리함이 없이 실천하기 쉬운 식사 계획을 정한다. 원칙적으로 1일 3회의 식사를 기본으로 하고 필요하다면 간식을 먹는 시간도 계획에 집어 넣는다. 그리고는 정한 시간 이외에 결코 음식을 입에 넣지 않도록 노력한다.

⑦ 밤늦게 식사를 하지 않는다
밤늦은 시간에 식사를 하게 되면 비만이 되기 쉽다. 따라서 저녁 식사는 늦어도 8시까지는 끝내도록 한다. 원칙적으로 저녁 식사 후에는 간식도 하지 않는 편이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사가 늦어지는 사람은, 오후 5시경 가벼운 간식이나 도시락을 먹어, 귀가 후의 식사는 될 수 있는 한 가볍게, 저 에너지로 마치는 방법이 권장되고 있다.

⑧ 한끼에 몰아 식사하지 않는다
한끼에 몰아 먹는 식사를 하면 비만해지기 쉬운 것은 잘 알려져 있다. 식사의 양은 3끼 균등하게 나누어 먹으며, 특히 저녁에 몰아먹지 않도록 충분히 주의해야 한다. 모임이나 회식 등으로 술과 함께 저녁을 배불리 먹는 생활을 계속하는 한, 감량은 성공할 수 없다.

(4) 생활 활동 습관의 변화
생활 활동 일기에 대한 분석을 토대로 일상 생활을 활동적인 형태로 변화시켜 나간다. 그러기 위해서 특별한 운동을 해야 하는 것이 아니라, 우선 '타기보다는 걷기', '앉아있기보다는 서있기'라는 단순한 생활 습관을 실천하면 된다. 그 중에서 특히 매일의 보행수와 운동시의 맥박 측정 등을 실시한다.이러한 자료를 토대로, 서서히 무리 없는 속도로 일상 생활량을 증가시킨다. 이러한 정량적 방법을 도입하면 자신에게 필요한 운동량의 파악과 구체적인 목표 설정이 용이하게 되고, 동기 부여를 높일 수 있다.

① 많이 걷는다.
출근이나 외출에서 목적하는 지하철이나 버스 역보다 1-2 정거장 먼저 내려 남은 거리를 걸어가는 방법은 아주 효과적이라고 한다. 택시를 이용할 때도 목적지보다 조금 먼저 내려 나머지는 걸어가도록 해본다. 무엇보다 매일 아침, 저녁 20분간 이상, 1분간에 80m 이상의 속도로 조금 빠르게 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다.

② 계단을 이용한다
계단을 올라갈 때 소비되는 에너지는 달리기나 자전거 타기에 비길 만하다. 엘리베이터나 에스칼레이터보다는 계단을 적극 이용한다.직장이 건물의 5층에 있는 경우에 처음에는 4층에서 내려 1층만 계단을 올라가는 것부터 시작하여 서서히 계단 올라가는 층수를 늘려 나간다.

③ 활동량을 재본다
운동은 활동량을 파악하여 서서히 무리없이 운동량을 증가시켜 가는 것이 원칙이다. 그러기 위해서 매일의 걸음 수와 운동시의 맥박 측정을 하도록 한다.

생활 활동 일기는 일상 생활량의 개요를 알 수 있다는 점에서 중요하다. 일기를 자세히 조사해보면, 적극적으로 몸을 움직인 시간은 의외로 적다는 것을 알 게된다. 바빠서 운동할 수 없다는 사람도 일하는 틈틈이 여가를 활용하면 활동량을 증가시키는 것은 간단하다. 일기를 자세히 분석해보면 힌트를 찾을 수 있을 것이다.

(5) 연속 행동에 대해 분석
사람이 하나의 행동을 하기까지에는 여러 가지의 구성 요소가 마치 염주알 같이 연결된 "행동 고리(behavior chain)"라고 불리는 연속된 과정이 존재하는 것을 알 수 있다. 따라서 어떤 원인으로 과식하게 된 경우, 그 행동을 구성하는 행동 고리를 해석하여 어떤 구성 요소를 제거하면 과식을 방지할 수 있는 해답을 찾게 된다는 한 예를 들어 행동 고리의 개념을 설명해 본다. 어느 여성이 과자를 10개 먹고 나서 죄악감을 느껴 한 봉지를 다 먹어버렸다는 행동을 생각해본다. 이 행동은 먹기 전의 많은 구성 요소와 먹은 후의 몇 가지의 구성 요소로 이루어진 고리 중에서 일어난 일이다. 그것은 ①그녀가 과자를 샀을 때에 시작되었다. 그후 ② 눈에 띄는 조리대 위에 과자를 올려놓았다. ③ 토요일 오후에 집에 있었는데, 그 시간과 장소에는 과식할 위험이 높다는 것을 경험으로 알고 있다. ④따분했다. ⑤ 먹고 싶은 충동을 느껴,⑥부엌으로 가서, ⑦ 과자를 방으로 갖고 와서, ⑧ TV를 보면서 먹었다. ⑨배가 부르도록 먹었는데, 그 후 ⑩ 정신이 들었다.⑪ 이때 그녀의 자제심 약해져서,⑫ 다른 음식을 더 먹게 되었다.

만약 이러한 고리를 충분하게 인식하고, 자신의 섭식 행동 특징을 냉정하게 분석할 수 있다면, 과식을 억제하기 위한 방법을 생각해 낼 수 있다. 이것은 행동의 연속이 계속되어 음식을 먹고 싶을 때 정신력이나 자제력에 의지하던 종래의 식사요법과 대조되는 행동수정 프로그램에서 강조되는 방법의 하나이다. 행동 고리를 분석할 때 주의할 점은 가장 취약한 구성 요소에 주의하는 것이다. 예를 들어, 아이스크림을 먹는 것이 행동고리의 마지막 구성인 경우에, 음식에 직면하여 자제심에 의지하기보다 처음부터 구입을 피하는 쪽이 쉽게 된다. 즉, 될 수 있는 대로 초기 단계에서 고리를 중단시키는 것이 중요하며, 빠르면 빠를수록 많은 구성 요소의 중단이 가능하다.자신의 행동 고리를 기록해두는 것은 매우 힘든 작업이지만 이것은 과식에 빠지기 쉬운 자신의 특이한 상황을 알 수가 있게 하며, 그 상황을 제거할 처방을 제공한다.

(6) 자기 평가의 반복과 수정
기록 결과의 분석으로 몇 개의 노력 목표가 결정되면, 자기 평가를 반복하여 목표 달성 정도를 확인시키고,서서히 생활 습관 전반을 바람직한 방향으로 개선시켜 나간다. 그러나 한번에 많은 성과를 기대하는 방법은 바람직하지 못하다. 매주 노력 목표를 정하고, 끈기 있게, 그러나 1가지씩이라도 확실하게 개선을 진행시켜 나간다.

(7)심리적 지원
여러 가지 감량요법을 시도하였으나 도중에 좌절하여 실패를 거듭한 사람이 많이 있다.그러나 성공을 거두어 그 후도 정상 체중을 오랫동안 유지하고 있는 사람도 있다. 이러한 차이는 단순히 시행하려는 의지, 인내력, 자제심 등이 차이만은 아니다. 물론 정신력의 차이가 어느 정도 영향을 미치지만 가장 큰 차이는 "사고과정의 차이" 즉 마음 가짐의 차이에 있는 것으로 생각된다. 따라서 무리 없는 감량과 장기 유지를 목표에 올바른 마음가짐을 가지는 것이 중요하다.

① 현실적인 목표의 설정
막연하게, 아름다운 모델과 같이 되고 싶다던가, 10일에 10kg 빼고 싶다는 등, 극히 "비현실적인 목표"를 설정하여 치료를 시작하는 사람이 의외로 많다. 그러나 이렇게 무리한 목표를 설정하게 되면 결국 실패로 이어지게 된다. 목표의 설정은 심사숙고하여 자신이 달성할 수 있는 현실적인 목표를 정하는 것이 중요하다.

② 단기적 목표의 설정
감량한 후의 생활이 어떻게 될 것인가 보다는 내일 무엇을 할 것인가 생각해 본다.작은 것 하나를 달성하여 비로소 큰 것을 달성할 수 있게 된다.

③ 체중보다 생활 태도에 초점
체중을 변화시키기 전에, 생활 태도를 변화시켜야 됨을 잊어서는 안된다. 매일 조금씩 좋은 방향으로 생활 태도가 변화되어 가고 있다면, 조금 체중이 늘었다고 실망할 필요는 없다.

④ 유연한 목표의 설정
노력을 해도 목표를 달성할 수 없을 때는 새로운 목표를 정한다. 예를 들어, 매일 5km를 달리기로 결심했으나 그것이 불가능하다면 2km나 3km 달리기로 바꾸고 다시 서서히 증가시켜 가도록 한다. 이렇게 되면, 단기적인 목표 및 생활 태도의 변화에 눈을 돌리게 되며, 막연하고 불가능한 꿈만을 쫒는 사고 방식은 자연히 없어지게 된다.

5. 다냐 - 아니냐의 사고 방법
6일간 절식을 계속하다가 7일째에 케이크를 먹어 2,000kcal를 섭취한 경우에, "이제는 틀렸다.감량은 끝이다"라고 생각하는 것은 잘못된 사고 방식이다. 다냐- 아니냐, 감량을 계속할 것인가 그만둘 것인가 하는 식으로 생각하는 것은 잘 못이다. 한번의 실수를 너무 지나치게 생각하여 낙담하는 것 자체가 문제인 것이다. 하루 정도 2,000kcal를 먹은 것은 긴 안목으로 볼 때 대단한 의미가 없다. 그러나 너무 지나치게 반응하여 감량계획 전부를 백지화시켜 버리는 것이다. 이렇게 먹어도 좋은 식품, 안되는 식품, 지키지 않으면 안되는 에너지 수준 등 자신의 마음속에 많은 규칙을 정해놓고 감량하려는 사람이 의외로 많다. 옳은가- 틀린가, 전부인가 무인가, 선인가 악인가, 동료인가 적인가, 합법인가 위법인가 하는 대조적인 사고 방법을 가지지 않도록 하는 것이 중요하다.

    6. 완벽주의 사고
   '나는 1,200kcal 이상은 결코 먹지 않는다.'
   '나는 이제 아이스크림은 두번다시 먹어서는 안된다.'
   '나는 점심에 샐러드를 매일 먹을 작정이다.'
   '케이크를 권한다면 항상 필요 없다고 할 작정이다.'
   이러한 생각은 감량중인 사람들이 마음속에 흔히 품고 있는 것이다. 그러나 이러한 '항상', '반드시', '매일', '∼ 하면 안된다.'　'결코' 등의 명령적 단어는 완벽주의이고, 잘못의 여지가 없는 말이다. 이것을 어기게 되면 실망하게 되고, 약간의 실수로 이제까지 이루어놓은 커다란 성과를 무너뜨릴 위험이 있다. 이러한 명령적인 단어를 다음과 같이 유연성 있는 말로 바꾸고, 완벽주의적 사고가 갖는 '함정'에 빠지지 않도록 심리적인 면의 조절이 필요하다.
   ① 나는 사탕(캔디)을 결코 먹지 않겠다→ 나는 설탕 먹는 횟수를 될 수 있는 한 줄이겠다.그러나 만약 하나라도 먹게 되면 억제를 한층 강화하도록 힘쓴다.
   ② 나는 결코 정신적으로 우울해지지 않겠다. 왜냐하면 그럴 경우에는 먹게 되기 때문이다 → 누구라도 때때로 심리적으로 우울해지는 경우가 있다. 하지만 그렇게 되었을 때 나는 먹는 것보다 무언가 다른 방법으로 해소하도록 노력하겠다.
  ③ 나는 매일 운동을 하겠다→ 운동은 나의 목표이며 최선을 다하겠다. 운동이 어려운 날은 다음날에 특히 노력하겠다.

7. 식사 대신 활동의 증가
감량 중에 '참을 수 없이 무언가 먹고 싶은' 충동은 몇 번인가 찾아온다. 대부분의 충동은 가만히 참고 있으면 몇 분내에 사라져버린다. 그러나 참는 것만으로 해결할 수 없는 경우도 있다. 이때는 인내 이외의 다른 기술이 필요하며, 이러한 기술의 하나로 '먹는 것을 대신하는 활동'을 이용하는 방법이 있다. 먹는 것과 양립하지 않는 다른 활동 (표 2)으로 기분 전환에 노력한다.이렇게 하면 의외로 간단히 충동을 잊어버릴 수 있다.

표 2. 먹는 것을 대신할 수 있는 활동

   (1) 개와 산보하러 간다.
   (2) 영화를 보러 간다.
   (3) 친구에게 전화를 건다
   (4) 꽃을 사러 간다
   (5) 목욕을 한다
   (6) 음악을 듣는다 (악기를 연주한다.)
   (7) 드라이브를 한다.
   (8) 독서를 한다
   (9) 공원에 간다
  (10) 세차 한다
  (11) 편지를 쓴다.
  (12) 운동을 한다
  (13) 이를 닦는다.
  (14) 비만 치료법 책을 읽는다.
  (15) 집안을 청소한다
  (16) 쇼핑하러 간다
  (17) 휴가 계획을 세운다
  (18) 앨범 정리를 한다.
  (19) 이웃집에 놀러 간다
  (20) 감량에 성공한 모습을 상상한다.

8. 좋은 습관의 유지
비만에 대한 행동요법의 마지막 단계는 '조건부여'와 같은 행동과학적 치료 방법을 활용하여, 정비된 섭식 환경과 개선된 식습관의 보편화를 시도한다. 목표를 설정하고, 목적에 부합된 행동을 시행하여 좋은 결과를 보게 된 경우에 이것을 포상하면 차차 좋은 행동을 하게 된다는 것이 포상학습이다. 이러한 원리를 이용하여 인위적으로 조건부여를 하여 치료하는 것이 조건부여 이다. 체중 감소 또는 노력 목표의 달성에 대하여 어떤 포상(찬미, 금전, 의복, 여행 등)을 부여하여 한층 치료효과를 강화시켜 가는 것이다.그러나 이 과정은 개별 치료에서보다 집단 치료로 시행하는 쪽이 효과적이다. 또한 가족, 친지, 주위 사회 등으로부터의 원조와 이해가 필요하며, 여기에서 얻어 지는 사회적 평가도 중요한 연관성을 가지고 있다. 그러나 목표를 달성할 수 없더라도 벌을 주는 대신 좋은 면을 평가하여 용기를 가질 수 있도록 지도하는 것이 중요하다.

9. 감량에 실패하지 않는 요령
예전부터 "적을 알고 나를 알면 백전백승"이라는 명언이 있으며, 무리 없는 감량과 장기적인 유지의 목표에 요점이 되는 말이다.감량 작전에서 적을 안다고 하는 것은 비만의 정의,원인, 병태 등에 관한 지식을 바르게 이해하여 공격 목표인 비만의 본질을 파악하는 것에 해당된다.다음에는 치료 작전을 시작하는 2가지 무기인 식사요법과 운동요법의 기본을 충분히 이해하여 자신에 적합한 효과적이고 실천적인 감량 작전을 스스로 창출해 내지 않으면 안된다. 그러기 위해서는 무엇보다도 자신을 잘 아는 것이 중요하다. 비만에 대해서 충분히 이해하고 있는 사람은 많이 있으나, 이것만으로는 감량 작전의 반 정도가 끝난 것에 지나지 않는다.중요한 나머지 반에 해당하는 자기 분석법을 알지 못하면 한쪽으로만 치우치게 된다. 또한 식사요법과 운동요법의 방법을 알고 있어도 이러한 지식과 기술이 실제로 활용되지 않으면 아무런 의미가 없다.

행동요법을 잘 이해하면 '자신을 안다'는 것은 그렇게 어려운 일은 아니지만, 여기에 주의를 기울이지 않아 감량에 실패한 사람이 많다. 자신의 특성을 충분히 파악하지 못했기 때문에 효과적인 비만 공략 법을 창출하지 못했고, 또 곤란에 직면하면 그것을 잘 피하지 못하고 좌절해버린다. 시중에는 획일적인 감량 방법과 식단을 소개한 지침서가 많이 나와 있으며, 여기에는 '누구에게도', '간단하게' 등의 선전문구가 쓰여져 있다. 그러나 개인의 특성을 무시한 획일적으로 틀에 박힌 감량 작전을 답습하는 한, 무리 없는 감량과 장기적인 유지라고 하는 궁극적인 목적을 달성하기는 어렵다. 모든 사람에게 공통적인 최적의 감량 법을 기대할 수는 없을 것이다. 자신의 특성에 맞는 "자신의 감량 작전"을 스스로 만들어 내는 것이 중요하며, 이것이 승패의 갈림길이 된다고 하겠다.

감량 계획하기 위해서는 사전에 식사 및 생활 활동을 조사하여, 개인의 생활 습관상의 특성을 충분히 파악하고 분석하는 것이 중요하다. 이러한 기초 자료를 토대로, 일상 소비 에너지를 약간 밑도는 수준으로 섭취 에너지를 설정하고, 여기에 1일 200kcal 정도의 운동량을 증가하며, 행동수정요법을 병용하여 개인에 적합한 무리 없는 범위내에서 생활습관 전반에 걸친 개선을 서서히 진행해 가는 자세가 중요하다. 비만은 대표적인 "습관성 질환"의 하나이다. 따라서 생활 습관의 개선이 없이 무리하지 않은 감량과 장기적인 유지라고 하는 목표를 달성하는 것은 불가능하다.