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근골격계 질환과 운동

출처 : 재활의학과 이종하 교수 최종수정 : 2004-06-11 입력 : 2004-06-11

운동 좋다고 남용하다 탈납니다!

이종하 | 부속병원 재활의학과 교수
운동손상 및 재활, 발클리닉, 근전도

웰빙 열풍으로 많은 사람들이 운동을 하고 있다. 운동이 신체에 많은 이익을 주는 것은 주지의 사실이다. 그러나 운동을 많이 할수록 무조건 몸이 좋아진다는 생각으로 무리하면 몸에 해가 될 수 있다. 특히 몸에 질병이나 통증을 가지고 있는 경우 섬세하게 체계적으로 운동을 해야 한다. 흔히 볼 수 있는 근골격계 통증에서의 운동과 주의사항에 대해 알아보자.

목 통증 - 대부분의 만성통증 약물과 운동으로 치료가능

목통증의 원인은 디스크증, 목관절 이상, 근육경직, 경추의 퇴행성 변화 등이 원인이다. 그러나 실제는 여러 원인이 혼합되어 목통증을 유발한다. 즉 경추의 퇴행변화, 가벼운 디스크증, 후관절 염증, 이차적인 근육경직 등이 함께 작용하여 잘 낫지 않는 통증을 생기게 하고, 정신적인 스트레스와 겹치면 쉽게 만성통증 상태로 넘어간다. 이러한 상태가 되면 꼬인 실타래처럼 해결하기가 쉽지 않다. 의사의 진찰결과 현재 수술할 정도의 중증이면 최대한 빨리 수술을 받고 운동을 포함한 재활치료를 받아야 한다.

그러나 대부분 수술을 요하지 않는 만성통증이므로 체계적인 약물치료와 운동으로 충분한 효과를 볼 수 있다. 통증이 심한 초기에는 위장에 부담이 적은 소염제를 지속적으로 복용하는 것이 중요하다. 이와 함께 목에 통증이나 불쾌감을 주지 않는 범위 내에서 천천히 목관절운동을 한다. 목의 통증이 있는 사람은 대부분 자세가 좋지 않은데, 거울을 보고 바른 자세를 취하는 연습을 한다. 또 목에 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 유산소 운동을 실시한다. 이때 할 수 있는 유산소 운동은 목을 수건이나 목도리로 보호한 상태에서 걷기운동을 한다. 욕심을 내서 몸이 피곤할 정도로 하는 것은 좋지 않고, 운동이 끝난 후 기분이 상쾌해야 바람직하다. 가볍게 운동을 했는데도 피곤하거나 목통증이 약간이라도 심해지면 아직 전신운동은 좋지 않다는 소견이므로 오히려 충분히 쉬는 것이 좋다. 제대로 치료하여 2~3초가 경과하면 통증이 사라지고, 목관절운동도 거의 정상처럼 좋아진다. 대부분의 사람들을 이때 다 나았다고 생각하지만, 통증의 원인은 그대로 남아있다. 이때부터 체계적인 목근육 강화운동을 하고, 강도가 높은 유산소 운동을 본격적으로 실시한다. 조깅은 좋은 유산소 운동으로 처음에는 1주 2회 정도로 20분씩 시작하여 1주 5회, 40분까지 늘린다. 등산을 즐기는 장년층은 등산 중 실족을 하거나 미끄러져서 목을 다치는 것을 특히 조심해야 한다.

어깨 통증 - 3개월 이상되면 통증 감소하지만 근육은 더 위축

어깨통증의 가장 큰 원인 중의 하나는 흔히 오십견이라 불리는 어깨유착 관절낭염이다. 증상은 어깨관절이 염증으로 굳어 어깨를 잘 움직일 수 없고, 심한 통증을 동반한다. 젊은 사람의 경우 어깨 타박을 입거나 운동 중 다쳐서 어깨를 사용하지 못할 때 잘 생기고, 고령자는 별 다른 원인이 없이 팔을 잘 사용하지 않아도 생길 수 있다. 또 당뇨와 같은 성인병을 가질 경우 정상인에 비해 생길 가능성이 높다. 일반적으로 첫 1개월째는 어깨가 심하게 욱신거리고, 팔을 조금만 움직여도 심한 통증이 생긴다. 또 통증 때문에 잠을 못 잘 경우도 많다. 그리고 3개월에 접어들면 통증은 참을 수 있을 정도로 줄어들지만, 어깨관절은 더 심하게 굳고, 어깨근육의 위축이 매우 심해진다.

오십견 치료의 핵심은 관절운동 범위의 회복이다. 그러나 급성기에는 통증이 너무 심하여 관절운동이 거의 불가능하고, 진행된 단계에서도 관절운동을 하면 통증이 심하므로 통증 치료도 반드시 같이 받아야 한다. 소염제를 복용하거나 관절 주사를 맞아 통증이 줄어 어느 정도 외부자극에도 견딜 정도가 되면 적극적인 관절운동을 시작한다.

운동의 정도는 통증을 견딜 수 있는 범위까지 최대로 하는 것이 중요하다. 그런데 처음에는 스스로 관절운동을 하는 것이 쉽지 않으므로 3~5kg정도 무게의 아령이나 물통을 이용하는 것이 실제적이다. 즉 선 자세에서 건강한 쪽 손으로 벽이나 책상을 지지하고 상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 아령을 쥐고 앞·뒤 내·외 시계·반시계 방향으로 움직이며 점차 그 범위를 넓힌다. 또 수건이나 막대를 잡고 하는 운동도 효과가 있다. 어깨가 아프기 때문에 어깨운동에만 치중하기 쉬운데, 전신스트레칭과 빨리 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동으로 전신 컨디션을 올리는 것도 중요하다.

골프나 배드민턴 때문에 어깨통증이 생긴 경우 좀 더 섬세하게 재활운동을 해야 한다. 어깨관절 운동이 회복되면 먼저 체간강화운동을 실시하고, 그 다음 어깨를 보강하는 근력 강화 운동을 실시한다. 또 어느 정도 저항이 있는 고무밴드나 쎄라밴드를 가지고 골프 동작이나 배드민턴 동작을 빠르고 강하게 반복적으로 실시한다. 주의할 점은 운동 중 통증이 있으면 방치하거나 스스로 해결하려 하지 말고 전문의를 찾아 원인을 분석하고 해결해야 한다는 것이다. 각종 치료에도 불구하고 통증이 지속되거나 관절운동이 개선되지 않으면 추가로 정밀검사를 해야 한다.

팔꿈치 통증 - 문제는 근육의 고장, 근력강화보다 근육강화운동을
골프 엘보우 또는 테니스 엘보우는 골프, 테니스, 배드민턴과 같이 손으로 기구를 사용하는 운동에서 잘 생기는 손상이다. 일반적으로 팔꿈치 힘줄의 염증으로 알려져 있지만, 더 근본적인 문제는 근육의 고장이다. 처음 운동을 시작하거나 과도하게 운동을 할 경우 앞팔에 통증이 생기거나 뻣뻣해지는 경우가 많다. 일반인의 경우 더 이상 운동을 하지 않으므로 대부분 회복을 하나 운동에 한참 재미가 붙어 통증에 불구하고 지속적으로 운동을 할 경우 문제가 생긴다. 아침에 팔이 아프지만 준비운동을 하여 몸이 데워지면 통증이 거의 없어지므로 다시 강한 운동을 지속한다. 이런 상태로 일정기간이 지나면 운동에 관계없이 심한 통증이 지속된다. 그리고 팔꿈치 부위뿐만 아니라 어깨, 손목 부위까지 통증이 여러 부위로 퍼진다. 이 정도까지 진행하면 대부분 병원을 찾게 되고 팔꿈치에 약물주사를 맞아 어느 정도 증상이 완화되는데, 이때 완전히 나은 것으로 알고 다시 운동을 하게 되면 정말 난치성 상태가 된다. 그 결과 환자들은 불안과 염려에 빠져 여러 병원을 방문하고, 주위 친지들의 소개로 민간요법에 많은 비용을 지출한다.

난치성 테니스 엘보우의 치료는 전문의의 도움으로 안정(필요시 보조기 착용), 주사치료, 소염제 복용을 통한 통증조절이 중요하다. 그 다음 온몸과 앞팔 근육에 대해 스트레칭을 부드럽게 실시한다. 또 팔꿈치가 좋지 않으면 어깨도 같이 고장이 나는 경우가 많으므로 만져보고 통증이 있으면 의사에게 이야기해야 한다. 팔을 굽혔다가 펴고, 어깨를 돌려도 통증이 별로 없으면 초기 근육강화운동을 실시한다. 먼저 등척성 운동으로 아령을 쥐고 팔꿈치 관절을 각각 90, 30, 120도 굽힌 후 10초정도 유지하였다가 이완하는 운동을 10회 정도, 아침저녁으로 2회 실시하고, 점차 유지시간과 강도를 늘인다. 그 다음 단계에는 전완 근육을 강화하는 운동을 본격적으로 실시하는데, 일반적으로 고장난 한쪽 팔에 대한 근력강화 운동보다 양팔을 동시에 사용하는 근육강화운동이 더 안전하다. 또 아령을 이용한 운동은 작은 실수에도 근육손상이 생길 수 있으므로 고무줄이나 전문기계를 사용한 운동이 바람직하고 전신지구력운동으로 조깅, 바른 자세로 빨리 걷기와 몸통강화운동을 실시하는 것도 중요하다.

골프 엘보우의 치료성공의 관건은 얼마나 지시에 잘 따르고, 의사는 섬세하게 약물과 운동을 조절하느냐에 달려있다. 골프 엘보우는 초기에 적극적으로 치료하면 1~2주 이내에 완치할 수 있으나 난치성이 되면 회복 기간이 6주에서 수개월이 소요될 수 있다. 병 초기에 운동으로 뭉친 근육을 푼다고 운동을 더 심하게 하는 것은 반드시 피해야 한다.

허리 통증 - 한쪽 발 무기력·배변기능 떨어지면 병원으로

허리는 척추뼈, 디스크, 척추 후관절, 신경, 인대, 근육, 힘줄 등으로 구성되어 있다. 이들 구조물 중 하나에 문제가 생기면 요통이 생길 수 있다. 그러나 통증은 한 구조물에만 머물지 않고, 주위에도 연차적인 문제를 일으킨다. 예를 들면 디스크증이 생기면 척추 후관절의 움직임이 줄어들고, 이차적인 허리근육의 경직이 생긴다. 따라서 요통이 생기면 체계적인 진단 및 재활치료가 필수적이다. 일반적으로 이전에 요통의 경험이 자주 있고, 새로 생긴 요통이 2주 이상 지속되면 반드시 전문의를 찾아 원인을 찾아야 한다. 특히 허리 통증이 너무 심해서 참을 수 없는 경우, 한쪽 발이나 발가락의 힘이 현저하게 약해지는 경우, 또는 요통과 함께 사타구니 부위의 감각이 이상하거나 방광기능 또는 배변기능이 떨어지는 경우는 바로 병원을 찾는 것이 좋다. 요통의 치료는 통증조절이 우선이다. 동작을 할 때 참을 수 있을 정도로 통증이 줄 때까지 휴식한다. 이때 소염제 복용도 큰 도움이 된다.

다음에는 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 전신 스트레칭을 한다. 요통이 있는 사람은 대부분 허벅지 뒤쪽 근육이 굳어 있으므로 이 부위를 반드시 스트레칭 한다. 통증이 현저하게 줄어들면 복근이 약한 사람은 복근 강화 운동을 하고, 등 근육이 약한 사람은 등 근육을 강화한다. 흔히 배 부위가 앞으로 튀어 나온 경우는 복근이 약한 경우이고, 몸이 앞으로 약간 구부정한 사람은 배근 강화가 필요하다. 또 전신 유산소 운동이 중요한데, 달리기나 빨리 걷기를 할 때 허리가 울려서 불편한 경우 실내 자전거타기를 하고, 그것도 여의치 않을 경우 손으로 페달을 돌리는 운동을 한다. 유산소 운동은 허리에 불쾌감이 생기는 때까지 하루 2번, 1주 3회 정도 실시하고, 견딜 수 있으면 점차 늘린다. 그와 함께 몸통 전체 강화운동을 실시한다. 또 매일 아침저녁으로 거울 앞에서 바른 자세를 취하는 동작을 실시한다.

무릎 통증 - 부담없이 근력 키우는 수중 걷기운동

무릎 통증은 대부분 무릎 조직의 퇴행성 변화에 따른 외상성 관절 염증에 의해 생긴다. 초기에는 가벼운 통증만 있지만 이 단계를 지나면 심한 종창이 생기고, 이와 함께 관절 내 조직의 파괴가 빠르게 일어난다. 결국 무릎 연골은 거의 남지 않게 되고, 관절내 뼈와 뼈끼리 맞닿게 되어 참을 수 없는 통증이 생긴다. 무릎 통증에 대한 치료는 통증 유발 요인의 발견과 제거, 지속적인 약물치료, 무릎을 보호하기 위한 근육 강화 운동 등을 포함한다. 무릎 통증을 악화시키는 요인은 허리 질환, 과체중, 쪼그려 앉는 습관 등이 대표적이다. 허리와 무릎은 생체역학상 한쪽에 고장이 생기면 다른 쪽에 바로 영향을 미친다. 고령자의 경우 허리가 앞으로 굽는 경우가 많고 그 결과 무릎은 약간 굴곡상태가 되는데, 이런 상태로 조금만 걸어도 무릎에 심한 압박이 가해진다. 과체중도 실제적으로 문제가 되는데, 불과 1kg만 감량하여도 통증은 현저하게 감소한다. 또 쪼그려 앉는 습관도 무릎 내 압력을 심하게 증가시킨다. 어쩔 수 없이 쪼그려 앉아서 일해야 하는 경우 반드시 낚시 의자와 같은 도구를 이용해야 한다. 무릎에 통증이 장기간 심하면 엉거주춤하게 걷게 되는데, 그 결과 하체근육의 불균형이 심하게 일어난다. 즉 허벅지 앞쪽의 근육의 앞쪽은 약해지고, 허벅지 뒤쪽의 근육은 딱딱해진다. 따라서 무릎통증에서 운동 치료의 목표도 근본적으로 이런 불균형을 개선하는데 있다. 일단은 통증을 먼저 치료해야 하는데, 소염제와 각종 관절내 주사가 효과가 있다. 흔히 소염제는 위장에 나쁘다고 스스로 판단하여 잘 복용하지 않는데, 그런 경우 통증은 잘 낫지 않고, 의사와의 신뢰도 깨지므로 반드시 복용하는 것이 중요하다. 맞지 않는 소염제는 복용 초기에 바로 부작용이 나타나므로 담당의사와 상의해 교체하면 된다.

초기운동치료는 스트레칭으로 시작한다. 특히 허리와 무릎 주위에 집중적으로 실시한다. 전신 거울 앞에서 바른 자세로 서는 연습을 수시로 한다. 그 다음에는 무릎 관절 가동 운동을 실시한다. 무릎 가동운동으로 무릎뼈 가동운동, 수건을 이용한 무릎 간격 늘리기 등을 흔히 사용한다. 무릎 통증이 사라지면 본격적으로 허벅지 앞쪽 근육 강화 운동을 실시한다. 처음에는 다리를 펴고 앉은 상태에서 무릎 주위에 2초 정도 힘을 주고 그 상태에서 다리를 10-20도 정도 들어 8초 정도 유지하였다가 천천히 내리는 운동을 실시한다. 근력이 증가하면 발목에 아대를 차거나 고무줄을 이용하여 부하를 높일 수 있다.

수중에서 걷기운동은 무릎에 부담에 주지 않으면서 근력을 키울 수 있는 운동이다. 그러나 수영은 발차기를 무리하게 할 경우 무릎상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 실내 자전거 타기는 무릎근력과 전신 유산소 능력을 동시에 향상시킬 수 있으므로 무릎 재활을 하는 사람에게 일반적으로 권하는 운동이다. 처음에는 페달 저항을 최소화하고 매일 30분, 주3회 정도 실시하고, 적응 정도에 따라 저항과 운동시간을 늘린다. 걷기운동은 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 별로 권하는 운동은 아니지만 현실적으로 쉽게 할 수 있으므로 통증을 유발하지 않는 한도 내에서 할 수 있다.

그리고 운동효과를 빨리 얻기 위해 옷을 여러 겹으로 입거나 땀복을 착용한다. 또 무릎운동을 위해 등산을 하는 분이 많은데, 초기 관절염 경우에는 운동 효과가 있지만 진행된 관절염의 경우 무리하게 등산을 하면 득보다 실이 많으므로 전문의의 진찰 후 결정해야 한다. 젊은 사람들이 자주 즐기는 길거리 3인 농구는 시멘트로 된 바닥에서 하는 경우가 대부분이므로 무릎통증 환자에게는 금기이다.

발과 발목의 통증 - 한번에 과도한 운동, 충분히 회복 못하면 발생
발은 여러 개의 작은 뼈와 관절, 이를 보호하는 인대와 근막들, 그리고 발을 움직이는 근육과 힘줄로 되어 있는 아주 복잡한 구조물이다. 서 있을 때는 단순히 체중을 지지하지만 걷거나 뛸 때 추진하는 힘 때문에 발이 받는 스트레스는 크게 증가한다. 이때 발이 충격을 잘 견디고, 앞으로 추진하는데 도움을 주는 조직이 바로 족저근막이다. 발바닥의 통증은 족저근막과 밀접한 관계가 있고, 족저근막이 좋지 않은 상태에서 운동을 계속하면 걷거나 뛰는 효율은 떨어지고, 발은 심한 과부하를 받아 쉽게 난치성 통증에 빠지게 된다. 또 발의 문제가 몸의 위쪽으로 전달되어 허벅지, 둔부, 허리까지 통증이 생길 수 있다.

일반인에서 흔히 족저근막염이 생기는 경우는 신발이 운동에 적합하지 않거나, 달리는 바닥이 너무 딱딱하거, 한번에 너무 과도하게 운동한 경우, 충분한 회복기간을 갖지 않은 경우 등이다. 대부분의 발 손상이 그렇듯이 족저근막에 손상이 생기면 잘 낫지 않는다. 즉 족저근막은 일상동작시 체중부하에 의해 지속적인 스트레스를 받으므로 적절한 회복기간을 갖기 어려운 것이 중요한 악화요인이다.

따라서 족저근막염은 예방이 중요하다. 인터넷의 각종 사이트에서 소개하고 있는 방법들, 예를 들면 스트레칭, 하체강화운동도 필요하지만, 운동 중 통증, 운동을 마치고 2시간 이상 지속되는 통증, 자고 일어나서도 지속되는 통증이 올 때 바로 운동강도를 낮추는 것이 가장 중요하다. 그리고 같은 운동을 다시 하는 시간간격을 48~72시간으로 늘인다. 그러나 발꿈치에 심한 통증, 부종, 열감이 있으면 급성염증이 생긴 것을 의미하므로 즉시 운동을 중단하고 전문의를 찾아 전문 치료를 받아야 한다. 이 때 집에서 할 수 있는 처치방법으로 종이컵에 물을 넣어 냉동실에서 얼린 후 아픈 부위에 얼음마사지를 10분씩, 5분 간격으로 해주면 통증을 크게 완화할 수 있다. 이 시기에 운동에 대한 욕심으로 운동을 지속하면 일시적으로 통증이 감소하고 낫는 것 같으나 실제는 난치성 단계에 접어들게 된다. 대부분 이 난치성 단계에 병원을 찾는데, 의사 입장에서도 치료하기가 쉽지 않다. 의사가 처방한 소염제를 지속적으로 복용하는 것이 매우 중요하며, 특별한 경우를 제외하고 발바닥에 주사치료는 피해야 한다. 이유는 발바닥에는 완충역할을 하는 지방층이 있는데, 염증이나 주사 약물로 한번 손상을 입으면 회복이 잘 안되기 때문이다. 그리고 어느 정도 통증이 완화되면 자가운동을 시작한다. 쉽게 할 수 있는 자가운동 방법으로 다음과 같은 것이 있다 잔디밭 또는 깔판 위에서 통증을 견딜 수 있는 범위 내에서 걷고, 점차 보행시간을 늘린다. 또 냉동실에서 얼린 캔 위에 아픈 발의 발바닥을 대고 종축을 따라 구르기를 한다. 그리고 타올스트레칭도 좋은 방법인데, 아픈 다리를 곧게 뻗고 앉아 타올을 발바닥 앞쪽에 걸은 후 양손으로 잡고 몸 쪽으로 당겨 30초 정도 유지한다.

족저근막염은 운동에 한참 재미가 있을 때 생기는 경우가 많기 때문에 갑자기 운동을 갑자기 중지하기가 쉽지 않다. 따라서 발바닥에 부담을 주지 않는 대체운동으로 수영, 실내 자전거타기 등을 하는 것이 좋다.