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봄철 운동요령

출처 : 가정의학과 - 김병성 교수 최종수정 : 2007.03.12 입력 : 2007.03.12

겨울동안 피하지방 축척, 근육은 약화 - 급격한 운동은 금물

만물이 동면에서 깨어나 활동을 시작하는 봄이 시작되었습니다. 겨울동안은 추위를 이기느라 두꺼운 옷을 입고 몸은 움추리고 활동도 적었다.

우선 골격은 활동 즉 근육의 수축이 적었던 관계로 약해진 상태다. 즉 상대적인 골감소증 상태로 되어 있고, 관절은 관절주위의 근육, 인대, 관절막의 구축으로 관절 운동범위가 감소되어 있으며, 근육은 운동부족으로 근육의 약화 또는 근육의 감소가 온 반면 피하지방은 겨울동안 많이 축적되어 체중은 늘어난 상태로 운동을 갑자기 하면 심장이 빨리 뛰고 숨이 차게 된다.

보통 운동은 그 목적에 따라 몇 가지로 분류되는데 첫째로 관절운동 범위를 증진시키기 위해 맨손체조같이 각 관절을 움직여 관절막, 힘줄, 근육, 인대 등을 서서히 늘려주는 운동이 있고, 둘째로 지구력을 키우기 위해 수영이나 등산 등과 같이 중등도의 강도의 운동이 있으며, 셋째로 근력을 키우기 위해 역도같이 강한 강도로 단시간에 하는 운동이 있다. 넷째로는 정교한 운동으로 약한 강도로 빠르게 미세한 동작을 하는 것 등으로 나눌 수 있다.

먼저 좋은 운동으로는 우리가 아침에 깨어나면 제일 먼저 하는 기지개 펴기 운동으로 자는 동안 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 하는 관절운동이다.

다음으로 좋은 운동으로는 맨손체조, 또는 국민보건체조로 목과 허리, 팔, 다리의 운동으로, 나이가 많은 분은 가급적 천천히, 그러나 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위로 하는 것이 좋다. 맨손체조는 아침에는 서서히, 저녁에는 좀 더 빨리하는 것이 좋으며, 다른 운동을 하기 전에 준비운동으로도 하는 것도 좋다. 이 운동은 매일 1-2회 실시해야 한다.

두번째로는 지구력을 키우는 운동이 필요하며, 수영, 빨리 걷기, 등산, 배드민턴 등 여러 형태의 운동방법이 좋겠다.

지구력을 키우는 운동은 처음에는 서서히 시작하는 것이 좋으며, 운동 다음날에 근육이나 관절에 통증이 오지 않도록 조심하며 일주일에 2-3회 실시할 것을 권장한다.

수영은 전신운동이며 특히 손부위의 근력 특히 어깨 근육에 근육이 강해져 버터플라이 같은 수영은 심하게 하면 근육의 이상 발달로 여자의 어깨모양이 부드럽지 않은 단점이 있으나 관절에 이상이 있는 사람에는 권장하고 싶은 운동이다. 등산은 다리운동에 좋으며 심장 및 폐에 좋은 효과가 있으나 관절통이 있거나 심장에 이상이 있는 사람은 너무 경사가 심하거나 돌이 많은 산은 피하는 것이 좋으며 속도도 줄여야 한다. 배드민턴은 손과 발운동을 같이 하게 되므로 권장하고 싶은 운동이다.

최대 근력강화운동은 역도, 완력계 등 단시간에 강한 강도의 근육수축을 필요로 하는 것이며 근육이 많이 커질 수 있으며, 단시간에 행할 수 있는 좋은 점이 있다. 그러나 근육통 및 관절통이 나타나지 않는 한도내에서 하는 것이 좋다.

주부들이 많이 하는 에어로빅은 즐거운 음악에 맞추어 여러사람이 즐거이 하는 운동이라 할 때 싫증이 나지 않으며 관절운동과 지구력운동이 복합되어 있는 관계로 좋은 운동으로 생각되나 음악의 템포가 빠를 때는 나이가 많은 사람에게는 해가 될 수 있어 자기의 연령 및 신체적 상태를 생각하여 속도나 강도를 조절하여 운동 후 부작용이 없어야 하겠다.

이상 말한 바와 같이 봄에 해야 할 운동은 맨손체조를 하루1-2회 실시하며 본인의 신체조건 및 여가시간에 맞게 지구력운동을 주 2-3회 실시하며, 근력강화운동은 짧은 시간동안하되, 주 5회정도 실시하면 우리의 건강에 많은 도움이 될 줄 믿는다.