강직성 척추염이란?
척추와 골반뼈를 주로 침범하는 만성염증성 관절염으로 초기에는 척추를 싸고 있는 인대나 힘줄, 관절포가 뼈에 붙는 자리의 염증으로 시작하며 척추 주변의 근육을 강하게 수축시켜 통증을 유발합니다.
점차 염증은 사라지지만 염증으로 인해 파괴된 연골이나 관절포가 육아조직으로
변하고 이 육아조직이 다시 석회화되면서 뼈와 뼈가 붙어 관절움직임이 없어집니다.
이러한 과정에서 근육수축이 심하게 일어나게 되어 척추가 앞으로 구부정하게
굽어진 자세가 됩니다. 이렇게 구부정한 자세가 되면 2차적인 근육긴장이 일어나고 이로 인해 통증이 더 심해집니다.
증상
초기증상은 요통으로 시작되어 점차 척추 전체로 통증이 확대되는데 이 통증은 엉덩이나 허벅지의 방사통으로 느껴지기도 합니다. 이때 통증과 함께 아침이면 심한 뻣뻣함을 느낄 수 있는데 이는 움직이면서 점차 완화되는 양상을 띕니다.
강직성 척추염 환자 중 일부는 무릎이나 고관절, 어깨관절 등의 말초관절을
침범하기도 합니다. 이외에 피로감, 불면증이 있을 수 있으며 간혹 척추염이 있는 환자의 경우 늑막염이나 협심증과 유사한 흉통을 느끼는 경우도 있습니다.
이밖의 관절외 증상으로 홍체염이 생길 수 있습니다. 홍체염은 강직성 척추염
환자의 약1/4에서 증상이 생길 수 있으며, 증상은 주로 눈의 통증과 충혈로 나타납니다.
이때는 즉시 의사에게 보이고 2차적인 합병증이 생기지 않도록 해야합니다.
이의에 아주 드물게 대동맥판막의 염증으로 동맥판막 폐쇄부전증이 생길 수도 있습니다.
원인
아직 강직성 척추염이 왜 발생하는지 정확하게 알려져 있지는 않습니다.
유전성
척추염은 HLA-B27 유전자가 있는 사람들에게 많이 발생합니다. B27 유전자가 있는 척추염 환자의 자녀 중 약50%의 자녀에서 이 유전자가 양성으로 나타나는데, 이들 중 일부에서 척추염이나 이와 연관된 관절 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇다고 이 유전자가 있는 사람들이 모두 강직성 척추염으로 발병하지는 않습니다.
질병의 경과
일반적으로 거의 대부분 환자에서 보이는 예후는 다른 관절염 환자에 비하여 좋은 편입니다. 대부분의 척추염환자는 직업을 가질 수 있으며 일상생활에 다소 불편함이 있을 수 있지만 정상적인 삶을 영위할 수 있습니다.
질병이 일생동안 갈 수 있지만 대개 40대 이후가 되면서 심한 염증은 사라져
더 이상 염증으로 인한 통증은 없어지게 됩니다. 이때 중요한 것은 평소 똑바른 자세를 유지해야만 강직으로 인한 구부정한 자세를 피할 수 있습니다.
진단
강직성 척추염은 특징적인 임상증상과 X-ray의 변화로 진단되며. 이외 전신 뼈촬영. CT나 MRI가 필요한 경우도 있습니다. 질병의 초기부터 정확한 진단을 받고 대처해 나가면 심한 장애를 막을 수 있습니다.
수면
잠은 하루에 8시간 정도 자야 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 잠을 잘 때도 자세를 바로 유지하도록 노력해야 합니다. 잠을 잘 때는 자세 조절이 잘 되지 않더라도 가능한 곧은 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
이 때 가능한 딱딱한 침대에서 베개 없이 자도록 합니다. 옆으로 누울 때는
그림과 같이 낮은 베개를 귀밑에 대어 몸통과 머리가 일직선이 되도록 하여 목의 긴장을 예방해야 합니다.
임신
강직성 척추염이 있는 여자환자가. 임신하게 되면 50%는 증상의 변화가 없고 약 25%는 증상이 좋아지고, 약25%는 일시적으로 증상이 악화되기도 합니다. 출산 후에는 약 50%의 환자에서 6개월 이내에 질병이 악화되기도 합니다. 이때 아기에게는 특별한 영향은 없습니다.
대개 임신 중에는 항염증성 진통제를 피하는 것이 좋으며 인대나 근육을
이완시켜주는 운동과 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 폐활량을 늘리는데 도움이 됩니다. 간혹 심한 통증이 있는 경우에는 타이레놀이나 소량의 경구 부신피질 호르몬, 관절강내 스테로이드 주사 등이 도움이 되기도 합니다. 임신중에 안전한 항염증 치료제는 나프록센, 이부프로펜, 인도메타신 등이 있습니다.
치료
강직성 척추염의 치료는 약물치료와 비약물치료로 나눌 수 있습니다. 약물치료만으로는 원하는 치료 효과를 얻기 어려운 만큼 반드시 운동프로그램을 병행해야 만족스러운 효과를 얻을 수 있습니다. 때에 따라서는 수술이 필요하기도 합니다.
▶약물치료
약물치료는 항염증성 진통제와 면역치료제로 나뉩니다. 항염증성 진통제로는 인도메타신, 나프록센, 디클로페낙, 피록시캄, 나브메톤, 부신피질호르몬등이 있습니다. 면역 치료제로 가장 많이 쓰이는 약물은 설파살라진이며, 이 약물에 반응하지 않는 경우 이뮤란이나 메소트렉세이트 등을 투여하기도 합니다.
약제 선택은 의사가 환자의 상태를 진단하여 투여하게 됩니다. 약물 투여로
인한 부작용은 소화장애나 피부 발진 등으로 다양하게 나타날 수 있어 약물 투여 후 일어나는 신체 변화에 대해서는 반드시 의사와 상의해야 합니다.
▶수술이 필요한 경우
강직성 척추염 환자의 일부는 척추의 마디마디 관절이 점차적으로 굳어져 등과 목이 숙여지면서 앞을 똑바로 볼 수도 없을 정도로 악화되기도 합니다. 10명중 3명 정도는 척추뿐 아니라 고관절과 어깨, 무릎 관절에도 염증이 침범하여 관절이 굳어지는 경우도 있습니다. 이렇게 관절 마디마디가 굳어져 움직일 수 없을 때는 수술적 치료를 해야 합니다.
척추가 앞으로 휘면서 굳어진 경우에는 길을 걸을 때 앞을 똑바로 쳐다보지
못해 항상 사고의 위험이 존재하고, 몸이 앞으로 굽어져 만성적으로 요통에 시달리게 됩니다.
앞으로 굽어진 정도가 너무 심하면 심장과 폐의 기능도 감소돼 숨이 차고
얼굴이 창백해지며, 쉽게 피로해지는 등의 증상을 유발합니다. 또 외모도 곱추처럼 변하여 사람이 모이는 장소는 자꾸 피하게 되고, 그 정도가 심하면 정신적으로 황폐해지기도 합니다. 이런 경우에는 수술적 치료가 반드시 필요합니다.
고관절을 침범하는 경우에는 통증으로 인해 걸을 수가 없고 다리를 절게됩니다.
병이 더욱 진행돼 관절이 완전히 굳어지면 걷기가 불편할 뿐 아니라, 의자나 바닥에 앉기도 힘들어지고 앉더라도 오래 앉아 있는 것이 불가능합니다. 또 대소변 후 용변처리가 안돼 일상생활 자체가 고통의 연속입니다. 이러한 경우에는 인공관절 전치환술을
받아야 합니다.
▶한방치료
한의학에서 강직성 척추염은 ·비(痺), '역절풍'(歷節風)등의 범주에 속한다고 할 수 있으며, 요척부 병변을 중심으로 볼 때는 '척강'(脊强)이나 척통'(脊痛)으로 표현되기도 합니다.
한의학에서 볼 때 강직성 척추염은 선천적으로 허약한 체질. 혹은 신기(腎氣)의
부족으로 말미암아 허리 부위나 뼈가 튼튼하지 못한 상태가 지속될 때에, 바람이나 습한 환경으로부터 나쁜 기운에 접촉하게 될 때 발생한다고 할 수 있습니다.
동의보감에 따르면 허리의 정중선인 독맥이나 그 옆을 지나가는 족태양 경맥이 병들면 등뼈가 뻣뻣해지고, 방광(膀胱)과 신(腎) 사이에 냉기가 침범하여 치밀면 등과 허리, 등뼈가 뻣뻣해서 잘 구부렸다 폈다 하지 못하게 된다고 합니다. 등뼈가 아프고 목이 뻣뻣하며 등이 아파서 목을 돌리지 못하는 것은 족태양경과 수태양경에 습(濕)이침범, 기(氣)가 몰려서 잘 돌아가지 못하기 때문이라고 말하고 있습니다.
따라서 한방적 치료의 주요원칙은 신기(腎氣)를 북돋워주어 뼈를 튼튼히 하고, 허리와 각 관절부위를 강하게 하며 기가 잘 돌아가도록 하는 것입니다. 통증의 완화와 강직에 대한 효과적인 대처를 위해 침치료를 행하고, 관절의 운동 범위를 유지하기 위해 물리치료와 신전운동을 하는 것이 중요하며, 체질적인 허약과 신기(腎氣) 보충 등의 근본적 치료를 위한 한약복용도 치료에 도움이 됩니다.
▶비약물 치료
비약물 치료로는 우선 생활에서의 스트레스를 줄여야하며. 지속적인 이완 및 스트레칭 운동을 해야 합니다. 운동에 앞서 항상 좋은 자세를 유지해야 하는데 다음과 같은 행동을 습관화함으로써 허리와 등이 구부정하게 변하는 것을 막고 똑바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
① 평평하고 딱딱한 바닥에 반듯이 누워 허리와 다리를 쭉 펴고 머리를 바닥에
붙입니다. 다음에는 반대로 반듯이 엎드려 누워 다리를 펴도록 합니다. 반듯이 엎드려 누운 자세는 고관절을 이완시키고, 등을 꼿꼿하게 유지하는 가장 좋은 방법 입니다.
다만 목운동 장애로 하기 어려운 경우에는 낮은 베개나 타올을 가슴에 대고
엎드립니다. 이렇게 반듯이 눕거나 엎드리는 자세를 매일 약 15분씩 아침, 저녁. 편한 시간에 자주 시행하도록 합니다.
② 똑바로 선 상태로 등을 벽에 대고 엉덩이, 어깨, 머리를 가능한 벽에 닿도록
합니다. 이것이 불가능한 경우에는 턱을 앞으로 당기고 정면을 바라보면서 뒷머리를 밀어 벽에 붙이도록 합니다.
③ 테이블에 앉아서 작업을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 경우에는 그림과 같이
팔, 목, 발의 자세를 유지하되 어깨는 이완된 상태가 되고 양팔은 양옆에 붙여 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.
허리는 등받이에 붙이고 반듯이 허리를 편 자세를 유지하도록 합니다. 허리의
정상적인 곡선이 편안하게 느껴지도록 합니다. 의자와 테이블의 높이를 적합하게 조절하여 고관절과 무릎의 스트레스를 줄입니다.
④ 운전할 때에는 가능한 운전석을 가까이 붙여 고관절과 무릎을 구부려 등과
허리가 등받이에 밀착될 수 있도록 합니다.
좌우 방향을 주시할 때는 가능한 충분히 머리를 돌려서 보되 목운동에 제한이
있을 경우에는 좌우에 넓은 후시경을 장착하여 시야를 넓히도록 합니다.
고속도로에서 장시간 운전하는 경우에는 크루즈 컨트롤(cruise control)을
이용하여 피로감을 줄이는 것이 도움이 되기도 합니다.
운동
강직성 척추염 환자에게 운동은 바른 자세를 유지해주고 몸의 유연성을 주어 궁극적으로 통증을 완화하는 역할을 합니다. 전신이완 운동은 일상 속에서도 시간을 내어 매일 5∼10분 정도는 해야 합니다. 아침에는 통증과 뻣뻣함이 심하므로 이완운동으로 5∼10분 정도 시작합니다.
운동은 척추의 강직정도에 따라 할 수 있는 운동과 없는 운동이 있습니다. 강직이 전체 척추를 침범했을 경우 할 수 있는 운동으로는 수영, 특히 배영이 가장 적합합니다. 척추 침범이 없거나 하부 요추에만 침범한 경우에는 모든 유형의 수영이 가능합니다.
이밖에 골프, 볼링, 탁구, 농구 등도 비교적 적합한 운동이나 운동을 선택할
때는 반드시 의사나 운동치료사와 상의해야 합니다.
운동 1 : 스트레칭 운동
단계 1 : 등을 바닥에 대고 반드시 눕는다(필요시 베개를 벤다)
단계 2 : 양손을 머리 위로 뻗치고 손바닥이 윗쪽을 향하고 양발은 발바닥이 아래를 향하여 가능하면 쭉 뻗는다. 자세를 20∼30초 정도 유지한 후 풀어준다.
단계 3 : 다리를 쭉 뻗은 자세에서 발가락을 무릎 쪽으로 당기고 발 뒷꿈치를 쭉 뻗친다.(20∼30초유지)
단계 4 : 팔과 다리를 좌우 한 쪽씩 위와 같이 반복한다.
운동 2 : 스트레칭 운동
단계 1 : 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 한 쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 잡아 당긴다. 이때 허벅지가 당기는 느낌이 생기도록
최대한 당긴다.
단계 2 : 무릎을 양손으로 깍지를 낀다. 무릎에 통증이 있다면 무릎 아래에 손을 놓는다.
단계 3 : 이 자세를 20∼30초간 유지한다.
단계 4 : 다른 쪽 다리를 위와 같이 2-3차례 반복한다
운동 3 : 척추근육 운동
단계 1 : 그림과 같이 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
단계 2 : 목에 힘을 빼고 고개를 숙인다.
단계 3 : 등을 구부려 아치모양을 취한다. 등이 당기는
느낌이 생기도록 당기며 이 자세를 20∼30초간유지한다.
단계 4 : 처음 자세로 돌아간다.
단계 5 : 등을 배쪽으로 내밀고 고개를 위를 들어 올린다.이 자세를 20∼30초간 유지한다.
운동 4 : 손과 무릎으로 밀기
단계 1 : 그림과 같이 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드려 목에 힘을 빼고 고개를 숙인다.
단계 2 : 몸 전체를 앞으로. 뒤로 뻣뻣함이 완화될 때까지 민다.
단계
3 : 처음 자세로 돌아온다.
단계 4 : 등을 구부려 아치 모양을 취하고 이번에는 좌우 옆으로 뻣뻣함이 완화될 때까지 반복한다.
운동5 : 어깨 스트레칭 운동
단계 1 : 벽을 뒤에 두고 선다.
단계 2 : 양 팔꿈치를 그림과 같이 구부 상태로 가능한 팔을 벽에 붙인다.
단계 3 : 양 팔꿈치를 구부린 상태로 양팔을 위.아래로 올렸다 내렸다를 반복한다. 이때 턱은 당겨 가슴에 붙이고 머리는 벽쪽으로 붙인다
단계 4 : 뻣뻣함이 완화될 때까지 반복한다.
운동6 : 목 굽히고 펴기
단계 1 : 정면을 바라본 상태에서 턱을 당겨 가슴을 바라본다.
단계 2 : 처음 자세로 돌아온다.
단계 3 : 머리를 가능한 뒤로 젖힌다.
단계 4 : 처음 자세로 돌아온다.
▶상체 신장운동
단계 1 : 등을 등받이에 붙여 의자에 똑바로 앉는다.
단계 2 : 머리를 뒤로 젖히면서 양팔을 머리위로 올려 뒤로 젖힌다.
단계 3 : 숨을 크게 들이켜 가슴을 편다. 이 자세를 3~5초 정도 유지한다.
단계 4 : 처음 자세로 돌아가면서 숨을 내쉰다.
운동7 : 목회전운동
단계 1 : 발바닥이 바닥에 편안하게 닿도록 의자에 앉는다.
단계 2 : 얼굴을 오른쪽으로 돌려 자신의 어깨를 바라본다.
단계 3 : 처음 자세로 돌아온다.
단계 4 : 얼굴을 왼쪽으로 돌려 어깨를 바라본다.
운동8 : 목과 몸통의 회전운동 같이하기
단계 1 : 머리 회전운동을 반복한다.
단계 2 : 그림과 같이 팔꿈치를 굽혀 가슴 앞에 붙인 상태로 몸을 오른쪽으로 돌려 오른쪽 어깨를 바라본다. 이때 왼쪽 팔이 몸의 오른쪽에 닿도록 한다.
단계 3 : 이 자세를 3-5초 정도 유지한다.
단계 4 : 처음 자세로 돌아온 후 왼쪽 방향으로 반복한다.
운동9 : 몸통의 측면 스트레칭
단계 1 : 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 선다.
단계 2 : 발을 어깨너비로 벌리고 오른팔을 머리위로 올린다.
단계 3 : 양발을 바닥에 붙인채 왼손이 바닥에 닿을 정도로 왼쪽으로 서서히 굽힌다.
단계 4 : 이 자세를 3-5초 정도 유지한다.
단계 5 : 왼쪽으로 반복한다.
▶목측면 운동
단계 1 : 정면을 바라보면서 귀가 어깨에 닿을 정도로 머리를 옆으로 젖힌다.
단계 2 : 머리를 세운다.
단계 3 : 반대쪽 방향으로 위와 같이 머리를 옆으로 젖힌다.
운동10 : 다리 근육 스트레칭
단계 1 : 바닥에 반듯이 누워 무릎을 세운 후 발바닥이 바닥에 편안하게 붙게 한다.
단계 2 : 그림과 같이 한쪽 다리를 당겨 가슴에 붙인다. 이때 양손으로 자신의 허벅지 뒤를 잡고 당긴다.
단계 3 : 이 상태에서 무릎을 쭉펴고 발등이 무릎을 향하게 해 당긴다.
단계 4 : 무릎을 편 채 허벅지를 몸쪽으로 천천히 잡아당긴다.
단계 5 : 처음 자세로 돌아가서
반대쪽 다리를 반복한다.
▶ 변형운동
의자에 앉아서 한쪽 다리를 낮은 스툴에 얹는다. 상체를 앞으로 숙여 다리의 뒷부분이 당기는 느낌이 들도록 한다.
운동 11 : 고관절과 골반의 회전운동
단계 1 : 바닥에 반듯이 누워 무릎을 세운 후 발바닥이 바닥에 편안하게 붙게 한다. 양팔을 옆으로 벌린다.
단계 2 : 그림과 같이 오른쪽 다리를 왼쪽다리 위에 올려 오른쪽 발이 왼쪽무릎 밑으로 가게 한다.
단계 3 : 왼쪽 무릎이 오른쪽 바닥을 향하도록 오른 발로 천천히 밀어 고관절과 등이 당기는 느낌이 들도록 한다. 발은 세운자세를 계속 유지한다.
단계 4 : 3-5초간 이 자세를 유지한다.
단계 5 : 처음 자세로 돌아간 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 반복한다.
▶ 변형운동 : 심한 고관절 및 무릎 통증이 있는 경우에는 누운자세에서 무릎을 세운 채 양 다리를 붙여 옆으로 돌린다. 이때 양 발바닥은 바닥에 붙이도록 한다.
운동12 : 복부 근육 강화운동
단계 1 : 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.
단계 2 : 양팔은 몸의 양옆에 놓고 양손이 무릎을 향하게 뻗는다.
단계 3 : 이 자세로 머리와 어깨가 바닥으로부터 들리도록 한다. 이 자세를 5초 정도 유지한다.
단계 4 : 다시 천천히 머리와 어깨를 바닥에 붙인다.
▶ 변형운동(위의 운동이 목에 통증을 유발하는 경우)
단계 1 : 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.
단계 2 : 한쪽씩 무릎을 각각 가슴을 향하여 당긴다.
단계 3 : 양손으로 허벅지를 밀어 지지한다.
단계 4 : 이때 바닥에서 머리가 들리지 않도록 한다. 이 자세를 5 초 정도 유지 한다.
단계 5 : 천천히 풀어 준다·
운동13 : 고관절 신근 강화운동
단계 1 : 얼굴이 바닥으로 가도록 엎드린다. 베개를 배 밑에 괴어 가능하면 편안한 자세가 되도록 한다.
단계 2 : 무릎은 편 상태로 한쪽 다리를 천천히 들어을려 바닥에 4~6인치 정도 들리도록 한다.
단계 3 : 이 자세를 5초정도 유지한다.
단계 4 : 처음 자세로 천천히 돌아온 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 반복한다.
운동14 : 허리근육 강화운동
단계 1 : 얼굴이 바닥을 향하게 누운 자세에서 양팔은 몸 옆에 두고 머리와 어깨를 들어올려 5초정도 유지한다. 이 자세를 반복한다.
단계 2 : 양팔을 자신의 앞쪽에 두고 한번에 한팔씩 5초정도 올린 후 내리고 다시 반복한다. 팔꿈치는 가능하면 펴도록 한다.
단계 3 : 한번에 양팔과 머리를 올린 자세를 5초간 유지한 후 내리고 다시 반복한다
▶ 변형운동 (얼굴이 바닥을 향하도록 엎드릴 수 없거나 고관절을 똑바로 펼 수 없는 경우)
단계 1 : 다리를 어깨 너비로 널린 채 벽을 향해 선다.
단계 2 : 양손을 벽에 대해 천천히 몸을 양팔로 지지한다.
단계 3 : 선자세에서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어올린다. 이 때 무릎은 편 자세를 유지한다.
단계 4 : 이 자세를 5초간 유지한다.
단계 5 : 처음 자세로 천천히 돌아온 후 반대쪽다리를 반복한다.
운동15 : 허벅지 근육강화운동
단계 1 : 의자 끝에 걸터 앉는다.
단계 2 : 한쪽 다리를 쭉 뻗어 발꿈치가 바닥에 닿게 한다.
단계 3 : 다리를 편상태로 발꿈치를 바닥으로부터 12인치 정도까지 들어올려 허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들도록 한다.
단계 4 : 이 자세를 3~5초간 유지한다.
단계 5 : 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리를 반복한다.
▶ 변형운동
(다리를 올리면 통증이 생기거나 다리를 쭉 뻗지 못하는 경우에 시행한다.)
:의자 끝에 걸터 앉아 한쪽 다리를 뻗어 발꿈치가 바닥에 닿게앉는다. 이때 허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들게 한다.
운동16: 호흡과 어깨운동
단계 1 : 똑바로 서거나 편한의자에 반듯이 앉는다.
단계 2 : 턱을 당긴자세에서 손가락 끝을 어깨에 올려놓는다.
단계 3 : 천천히 숨을 크게 들이쉬고 다시 내쉬면서 이완한다
단계 4 : 양 팔꿈치가 옆을 향하게 하여 팔꿈치로 크게 원을 그린다.(천천히)
단계 5 : 양 팔꿈치가 위쪽과 뒷쪽을 향할때는 숨을 들어 마시고 아래와 앞을 향할 때는 천천히 숨을 내쉰다
단계 6 : 위 운동을 3-5차례 반복한다.
▶ 변형운동
(심호흡이나 어깨를 돌릴 때 어깨에 통증이 있는 경우)
단계 1 : 양팔을 양옆에 가볍게 둔 상태에서 앞의 운동의 1-3단계를 시행한다
단계 2 : 어깨로 원을 그리듯 천천히 돌린다·
단계 3 : 어깨가 위와 뒤로 향할 때는 숨을 들어 마시고 아래와 앞으로 향할 때는 숨을 내쉰다.
단계 4 : 위 운동을 3-5차례 반복한다.
운동17 : 고판절 구부리기와 허벅지 스트레칭
단계 1 : 벽을 향해 선다.
단계 2 : 오른 팔을 어깨 높이에 두고 오른손의 손바닥을 벽에 댄다.
단계 3 : 왼쪽 무릎을 구부려 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아당긴다.
단계 4 : 이 자세에서 허벅지 뒤쪽으로 발목을 당긴다·
단계 5 : 당기는 느낌이 허벅지 앞쪽이나 고관절에서 느껴지도록 하되 무릎에 통증이 생기게 당겨서는 안된다.
▶ 변형운동
단계 1 : 팔걸이가 없는 의자 끝에 걸터 앉아 오른쪽 엉덩이가 의자에 닿지 않게 앉는다.
단계 2 : 의자의 등받이를 양손으로 그림과 같이 잡고 등을 붙인다.
단계 3 : 오른쪽 발을 뒤로 향하여 허벅지 앞쪽과 고관절이 당기는 느낌이 들게 천천히 민다.
단계 4 : 이 자세를 3-5초 정도 유지한다.
단계 5 : 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리를 반복한다.
운동18 : 가슴근육 스트레칭
단계 1 : 그림과 같이 벽의 모서리를 향하여 선다. 양다리는 어깨 넓이 만큼 벌린다.
단계 2 : 양손을 어깨 높이 정도로 올려 양쪽의 벽을 대고 턱을 당긴다.
단계 3 : 몸을 똑바로하고 발 뒷꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 천천히 앞으로 기울인다.
단계 4 : 이 자세를 3-5초 정도 유지한다.
단계 5 : 이때 양쪽 어깨 앞쪽과 장딴지 등이 당기는 듯한 느낌이 생길 수 있다.
단계 6 : 처음 자세로 돌아온다.
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