비만이란?
비만이란
우리 몸의 지방조직 비율이 정상보다 많아진 상태를 말합니다. 즉, 비만은
소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 체내에 지방으로 저장된 상태를
말합니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증등 여러 질환의 원인이
되며 또한 어렸을 때 비만하면 어른이 된 후에도 비만이 될 가능성이
높으므로 주의해야 합니다.
표준체중의
계산과 비만도 판정
신장 151cm이상 :표준체중 = {신장(cm)-100}×0.9
신장 151cm이하 :표준체중 = 신장(cm)-100
비만도(%) = (실제체중- 표준체중)/표준체중
×100
비만도 -10%이하 : 체중미달
±10%
: 정상체중
+10%~20%
: 과체중
+20%이상
: 비만 |
비만의 치료
- 식사요법 : 하루에 필요열량보다 500kcal 정도 적게 섭취하되
다양한 식품을 선택하여 영양의 균형을 이루도록 합니다.
- 운동요법 : 식사요법과 함께 규칙적인 운동은 지방을
감소시키며 에너지 소비량이 증가되어 체중증가를 막을 수 있고
표준체중을 유지할 수 있게 합니다.
- 식습관의 변화 : 현재의 식생활을 분석하여 비만의 원인이
되는 잘못된 식습관을 개선합니다.
식사계획
1.
자신에게 맞는 1일 총 필요열량을 결정합니다.
1일
총필요열량 = 표준체중 × 체중 1kg당 필요열량
체중
1kg당 필요한 열량 권장량(kcal)
가벼운
활동시
(사무직, 가사, 노인) |
30kcal |
보통
활동시
(교사, 학생, 임신부) |
35kcal |
심한
활동시
(노무자, 운전사, 수유부) |
40kcal |
2.
식품교환표를 이용하여 허용되는 식품량내에서 하루식단을 계획합니다.
식품교환표란?
영양소의
조성이 비슷한 식품끼리 모아서 총 6가지 식품군으로 분류하여 같은
식품군안에서는 서로 바꾸어 섭취하도록 만든 표입니다.
각
식품군 안에 있는 식품 하나하나의 양을 '1교환단위'라고 합니다. 예를
들어 밥 70과 빵 35g은 곡류군의 1교환 단위로 같은 열량을 내며, 서로
바꾸어 먹을 수 있습니다.
바람직한 체중조절은?
목표한 표준체중에 이르기 위해 1주일에 약 0.5kg정도 체중을
줄이는 것입니다. 단기간 동안의 급격한 체중변경은 영양적으로도
문제가 있으며 체내의 지방이 감소되는 것이 아니라 수분이 감소되는
것이므로 오래 지속될 수 없습니다.
플레토우(plateau)란?
체중이 주는 기간내에 전혀 체중이 줄지 않는 때가 있는데
이것은 신체가 체중감량에 적응하려는 기간으로서 지방조직을 안놓아
주려고 안간임을 쓰는 기간입니다.
식사요령
- 1일 총섭취열량을 줄입니다.
- 하루에 3회 규칙적인 식사를 합니다. (끼니를 굶지말고
적은양이라도 천천히)
- 지방이 많은 음식은 피합니다. (삼겹살, 갈비, 튀김,
중국음식등)
- 설탕, 물엿이 든 단 음식은 피합니다. (사탕, 초코렛,
탄산음료, 식혜, 아이스크림, 케익...)
- 음식이 짜거나 매우면 식욕을 자극하므로 싱겁게 조리합니다.
- 섬유소가 많은 음식을 선택합니다. (허용범위내에서 흰밥보다
잡곡밥, 쥬스보다 과일을 섭취합니다.)
- 열량이 적은 식품을 적절히 이용합니다. (맑은 국물,
푸른잎 채소, 오이, 미역, 곤약)
- 술은 피합니다.
올바른 운동요법
체내의
지방을 줄이는 것이 체중조절의 목적인데 이것을 위해서는 먹는 양을
조절하는 식사요법과 운동으로 열량소비를 늘리는 운동요법을 병행하는
것이 바람직합니다.
운동은
주로 지방을 에너지원으로 이용하게 되어 몸에 쌓인 지방량을 감소시킵니다.
한번에 지나치게 과격한 운동을 하기보다는 지속적으로 산소를 이용하는
운동 - 걷기, 천천히 달리기, 수영, 자전거타기, 등산 -을하고, 운동에
대한 적응력이 생기면 배드민턴, 테니스, 탁구, 에어로빅등을 꾸준히
하는 것이 좋습니다. 운동은 체중조절에는 물론 비만인에게 잘 동반하는
고혈압, 당뇨병, 고지혈증등 여러 가지 질병과 위험요인들을 개선하는데
도움을 주고 심장과 순환기능을 강하게 만들어줍니다.
간식
및 인스턴트 식품의 열량
종류 |
어림치 |
열량(Kcal) |
콜라 |
1캔(250ml) |
100 |
라이트콜라 |
1캔(250ml) |
30 |
미에로
화이바 |
1캔(100g) |
48 |
커피 |
1잔(프림+커피) |
50 |
야쿠르트 |
1개(65g) |
80 |
요플레 |
1개(110g) |
119 |
맥주 |
1캔(350ml) |
170 |
사탕 |
1개(20g) |
80 |
쵸코렛 |
1개(30g) |
150 |
크래카 |
5쪽(25g) |
100 |
케이크 |
1조각(100g) |
330 |
팝콘 |
1접시(20g) |
110 |
감자튀김 |
1봉지(68g) |
210 |
핫도그 |
1개(100g) |
280 |
맥도널드
빅맥 |
1개 |
540 |
불고기
버거 |
1개 |
340 |
피자 |
1조각(100g) |
250 |
프라이드치킨 |
1조각(210g) |
210 |
컵라면 |
1개(65g) |
300 |
라면 |
1개 |
500 |
김밥 |
1줄(200g) |
270 |
떡볶이 |
1인분 |
480 |
아이스크림 |
1개(60g) |
100 |
100Kcal를 소모하는
운동시간
|
