악화된 어깨를 위한 자가물리치료
여러분의 어깨의 힘은 어깨주위의 견갑골을 지지하는 근육에
의해 생기게 됩니다. 여기서 소개되는 간단한 운동들은 이러한 근육들이 힘과 조화를
적절하게 도울 수 있도록 만들어진 것입니다.
첫 기본적 운동은 누운 상태에서 "앞에 나란히"처럼 해
보는데(Bench Press) 이는 팔을 들어 올리는 힘을 회복하는데
효과적입니다.[그림 1]. 이 운동의 좋은 점은 혼자 스스로 할 수 있다는 것과
여러분이 편한대로 횟수나 강도를 조절할 수 있다는 것입니다. 서서히 점진적으로
시작하여야 하며 첫 단계에서는 단순히 여러분의 손을 천장을 향해 밀어보는 것입니다.
바로 누워서 양손에 수건을 잡고 시작하세요. 수건을 잡고 똑바로 위로 올리며 끝에서는
양어깨를 바닥에서 떼어야만 합니다. 20회를 쉽게 할 수 있으면 손을 5센치 정도
벌리고 올려보십시오. 이런 운동이 여러분의 약화된 어깨근육을 강화시키게 됩니다.
[그림 1-1]
[그림 1-2]
이 운동이 쉬워지면 건강한 쪽 팔의 도움이 없이도
가능하도록 양손을 어깨정도 벌리면서 천장을 향해 들어올려 보도록 합니다. 이 운동을
20회정도 반복할 수 있게 되면 플라스틱 또는 병을 가지고 위와 같은 운동을 시도하고,
이 운동도 용이하게 할 수 있으면 그 용기에 물을 집어 넣고 저항을 증가시키면서
근육운동을 점차적으로 강도있게 합니다. 물이 가득할 때의 무게는
0.5Kg(한근미만)정도가 적당합니다. 이 운동은 양어깨가 침대나 바닥에서 완전히
떼어지게 쭉 뻗으면서 해야하는데 이것을 우리는 "가중(Press Plus)"이라
합니다.[그림2] 0.5Kg를 쉽게 들어올릴 수 있으면 등에 베개나 지지대를 등밑에다
놓고 몸이 경사지게 하여 같은 운동을 반복합니다. 편안히 20회를 반복하게 되면 등의
경사각을 점차적으로 올려 마지막에는 앉아서도 천장을 향해 20회가 가능하도록 하여
보십시오.이 프로그램은 역학적으로 여러분의 어깨의 근육기능을 회복하는데 좋은 기회를
가질 수 있도록 되어 있습니다.
[그림 2-1]
[그림 2-2]
다음으로는 목까지 뻗치는 통증이 동반된 경우 아령등
일정한 무게를 들고 으쓱거리면서 목과 어깨의 근육을 강화시키는 운동입니다.[그림3]
천천히 어깨를 으쓱거리며 힘을 주어 양어깨를 올려 보려하십시오. 최대한으로 어깨를 올린
후 10초정도 계속 힘을 준 채로 버티고 계십시오. 이러한 운동을 20회정도
반복하십시오. 아울러 수영, 조정기계, 크로스컨트리 스키, 활기찬 걸음등의 전반적
어깨강화 운동이 어깨의 조화, 지구력, 전반적 상태회복에 큰 도움이 될
것입니다.
[그림 3]
셋째는 아픈 팔을 옆으로 벌리려 하는 운동입니다. 이는
등장운동부터 시작하고 통증없이 잘 되면 고무튜브, 아령등 점차적으로 무게를 가해
근육강화운동을 합니다. 등장운동이란 실지 팔이 움직이지 않고 어떤 저항에 대해
제자리에서 힘만 가하는 운동입니다.[그림 4] 요령은 아픈팔의 팔꿈치를 90도로 하여
옆구리에 붙이고 서서히 팔을 벌려보려고 힘만 줍니다. 이때는 실지 아픈 팔은 움직이지
않고 본인의 건측손을 이용하여 반대편으로 저항을 주면서 서서히 팔을 벌릴려 힘을 주면
됩니다. 이 등장운동이 잘 되면 고무튜브를 이용하여 아픈 팔을 자신의 어깨높이까지만
옆으로 벌릴려고 하십시오[그림 5]. 이 운동이 통증없이 잘 되면 아령을 들고 팔을
옆으로 하여 자신의 어깨높이까지만 벌릴려고 하십시오. 이 운동들을 할 때 주의할 점은
자신의 어깨높이만 시도하고 어깨높이에 도달하면 약 10초가 머문 후 서서히 힘을 빼어
제자리에 오는 것입니다.
[그림 4]
[그림 5]
넷째는 실지 가장 중요한 운동으로 어깨회전운동입니다. 이
운동 역시 처음에 등장운동부터 서서히 무게를 가하면서 하십시오. 우선 팔꿈치를 편 채
양팔을 앞으로도 아니고 옆으로도 아닌 중간정도(40도 정도)로 벌리고 자신의
엄지손을 아래로 향하게 한 후 팔을 올려보려고 하는 것입니다.[그림 6]
[그림 6]
이 때도 자신의 어깨높이 이상은 할려고 하지 말고 일단
할 수 있는데까지 올린 후에는 약 10초간을 머무십시오. 팔을 내릴 때도 서서히 내려야
되며 이 운동을 20회 반복하십시오. 통증없이 잘 되면 고무튜브나 아령을 이용하여
무게를 가해서 시도하시기 바랍니다. 다음으로는 아픈팔을 가슴에 붙이고 팔꿈치를 직각으로
한 후 아픈 팔을 서서히 힘을 주면서 바깥쪽으로 외회전시키려 하기, 반대로 아픈 팔을
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 서서히 힘을 주면서 바깥쪽으로 외회전시키려 하기, 반대로 아픈
팔을 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 서서히 힘을 주어 아픈 팔을 본인의 배쪽으로 내회전시키려
하기, 또는 아픈 팔을 등뒤로 해서 등에서 멀리 떨어트리려 하기가 있습니다.[그림
7]. 이 운동들 역시 등장운동부터 시작하여 점차적으로 무게를 가해 시도할 수
있습니다. 이러한 운동은 최대의 운동점에서 10초간 지속하여야 하며 힘을 주거나 빼는
것을 서서히 하여야 합니다.
[그림 7]
저희 견(어깨)관절 클리닉은 이 자가물리치료요법이
환자들한테 쉽게 이해되고 쉽게 할 수 있으리라 희망합니다. 치료도중 의문이 나거나 더
상세히 알고자 하시는 분은 언제라도 연락을 주시면 감사하겠습니다.
회전근개파열이란
어깨주위의 근육으로
어깨운동을 전담하고 있는 근육을 회전근개라 하는데 이 근육들이 대개는 퇴행성변화 즉
근육의 노쇠화현상으로 서서히 근육의 기시부가 파열되어 어깨통을 유발하게 됩니다.
증세로는 동결견과는 다르게 팔을 움직여 보면 억지로 움직여는지나 어느 한순간 심한
통증을 느끼거나 어디엔가 걸리는 듯한 소리나 느낌을 받게 됩니다. 또한 팔을 벌릴 때
힘이 없고 무거운 짐을 옆으로나 앞으로 들 때 심한 통증과 함께 팔에 힘이 없는 것을
느끼게 됩니다. 이러한 경우 쉽게 진단이 가능하며 X선 촬영을 하여 어느 정도
간접적으로 알 수 있습니다. 보다 정확한 진단 및 파열된 정도를 알아보기 위해서
초음파검사를 하게 되며 따라서는 조영제 촬영술, CT또는 MRI를 하기도
합니다.
치료로는 부분적인 파열로 판명된 경우 자가물리치료요법으로
약 3개월간 집이나 사무실에서 본인 스스로 근력강화운동을 저희 견(어깨)관절 클리닉의
프로그램에 따라하게 됩니다. 대개는 이러한 자가물리치료요법으로 증세가 호전되나 심한
통증을 호소하거나 증세호전이 안되는 경우 수술을 권장하기도 합니다. 완전파열인 경우에는
관절액이 파열된 사이에 계속있게 되어 다시 파열된 부위가 아물 틈이 없게 되어 치유가
안됩니다. 따라서 완전파열로 판명이 되면 수술을 하게 되는데 수술하면 수술당일부터 거의
정상범위의 운동을 하게 되며 약 6주가 지나면 정상운동을 할 수 있게
됩니다. |
